Cum deosebești foamea reală de foamea emoțională?



Alimentația emoțională apare atunci când cauți în mâncare o alinare pentru tensiune, plictiseală, tristețe sau anxietate. Nu înseamnă că îți lipsește voința. De multe ori, este un răspuns învățat, care oferă un confort rapid, deși ulterior poate lăsa în urmă vinovăție sau disconfort.

Foamea fizică apare, de obicei, treptat. Poți simți un gol în stomac, lipsă de energie sau dificultăți de concentrare. În plus, alimente diferite o pot satisface și, în mod normal, se diminuează atunci când mănânci suficient.

Foamea emoțională, în schimb, apare de obicei brusc. Poate fi resimțită ca urgentă și să ceară ceva foarte specific: ciocolată, chipsuri, pâine sau orice aliment asociat cu plăcerea. Uneori continuă chiar și atunci când ești deja sătul din punct de vedere fizic.

Când corpul se află în stare de alertă, musculatura se încordează, iar respirația devine mai superficială. În acel moment, mâncatul poate funcționa ca o distragere. Dacă ți se întâmplă des, te poate ajuta și să citești aceste sfaturi eficiente pentru a învinge anxietatea și nervozitatea.

Întrebări pentru a recunoaște de ce vrei să mănânci



Înainte de a deschide frigiderul, fă o scurtă pauză. Nu este nevoie să îți interzici nimic. Scopul este să înțelegi ce se întâmplă în interiorul tău.

Poți bea un pahar cu apă și să aștepți câteva minute. Nu este un test infailibil, însă îți permite să verifici dacă îți era sete și creează un mic spațiu între impuls și decizie.

Apoi, întreabă-te:


  • Când am mâncat ultima dată?

  • Simt semne fizice de foame?

  • Aș mânca acum o masă obișnuită sau îmi doresc doar ceva anume?

  • Ce emoție încerc să liniștesc?



Să pui un nume la ceea ce simți reduce confuzia. Poate nu ai nevoie de mâncare, ci de odihnă, companie, mișcare sau de câteva minute departe de o situație stresantă. Să scrii ceea ce te îngrijorează te poate ajuta, de asemenea, să observi anumite tipare.

Dacă vrei să aprofundezi subiectul, poți consulta acest ghid despre cum să eviți stresul vieții moderne.

Tehnici de mindfulness pentru a controla poftele



Pregătirea unei cești de ceai poate deveni o pauză conștientă. În timp ce aștepți, observă aroma, temperatura și propria respirație. Impulsul ar putea să se diminueze. Dacă încă îți este foame, mănâncă fără vinovăție și fii atent la senzația de sațietate.

Să cureți încet o mandarină este un alt exercițiu simplu. Privește-i culoarea, simte-i textura și percepe-i aroma. Această practică te aduce înapoi în prezent și te ajută să eviți să mănânci automat în fața telefonului sau a televizorului.

Când decizi să mănânci, așază-te și redu distragerile. Mestecă încet. A mânca în mod conștient nu înseamnă să controlezi fiecare îmbucătură, ci să asculți mai bine semnalele corpului.

Ce să faci atunci când mănânci din anxietate



O scurtă plimbare, dansul pe o melodie sau câteva întinderi ușoare te pot ajuta să eliberezi tensiunea. Nu ai nevoie de un antrenament solicitant. Chiar și cinci sau zece minute de mișcare îți pot schimba starea mentală.

De asemenea, ajută să îți menții mâinile ocupate cu o activitate plăcută: să tricotezi, să colorezi, să aranjezi un sertar, să îngrijești plantele sau să îi scrii unei persoane de încredere. Un duș cald poate fi reconfortant și te poate ajuta să liniștești anxietatea.

O altă opțiune utilă este să încerci tehnica 5-4-3-2-1 pentru combaterea stresului. Aceasta te ajută să te conectezi cu simțurile tale atunci când mintea este agitată.

Alimente practice pentru a evita deciziile impulsive



Faptul că ai la îndemână opțiuni simple face mai ușoară o alegere mai conștientă. Poți pregăti pâine prăjită cu avocado, iaurt cu fructe, morcovi, felii de măr, țelină apio sau o mână mică de nuci și semințe. Caută alternative care îți plac și care chiar te fac să te simți sătul.

Nu transforma alimentele în „bune” sau „rele”. Interdicțiile rigide pot intensifica dorința și pot favoriza episoadele de pierdere a controlului. Obiectivul este să construiești o relație mai flexibilă cu mâncarea, nu să urmărești o alimentație perfectă.

Data viitoare când apare o poftă bruscă, întreabă-te: „Îmi este foame, am nevoie să liniștesc o emoție sau ambele?”. Uneori răspunsul va fi să mănânci. Alteori va fi să te odihnești, să vorbești cu cineva sau să ieși la plimbare. Ambele nevoi merită atenție.

Dacă episoadele sunt frecvente, îți provoacă multă vinovăție sau simți că pierzi controlul, ia în considerare să cauți sprijinul unui profesionist în sănătate mintală sau nutriție, cu experiență în comportamentul alimentar. A cere ajutor este, de asemenea, o formă de a avea grijă de tine.