Mă trezeam obosit, în timpul zilei aveam foarte multă poftă de somn, puțin chef de a-mi desfășura activitățile, chiar aveam dureri corporale inexplicabile și o anumită "cețoșenie mentală".

Această problemă am avut-o timp de 4 ani lungi (în jurul vârstei de 34 de ani am început să am această problemă), dar în ultimul an s-a agravat și mai mult. Chiar am început să am dureri de corp. Niciodată nu mi-am dat seama că am o problemă de somn.

Mai întâi am mers la hematolog, apoi la infectolog, am trecut și pe la neurolog și psihiatru (care mi-a prescris clonazepam). Am ajuns chiar să merg la doi reumatologi, presupunând că am vreo boală reumatologică, dintre acelea greu de diagnosticat.

Au fost 4 ani foarte lungi, plicticoși, în care am făcut tot felul de teste și examene medicale...

La început, nu am observat că problema era lipsa de somn (dormeam între 6 și 7 ore pe zi, ceva considerat normal în această perioadă), dar un studiu de somn a indicat că aveam "somn fragmentat". Aceasta înseamnă că mă trezeam ușor în timpul nopții, dar nu îmi aminteam acest lucru.



Simptomele mele pentru somn fragmentat



După cum am spus, inițial nu mi-am dat seama că am somn fragmentat. Pur și simplu mă trezeam puțin obosit, aveam goluri de memorie, eram obosit. După ce terminam antrenamentul la sală, a doua zi mă dureau corpul și articulațiile.

Anul trecut am fost și mai nervos și mai anxios decât de obicei, iar somnul meu continua să se deterioreze. Acum, se întâmpla adesea să mă trezesc foarte devreme, în jur de 3 sau 4 dimineața; uneori mă mai puteam întoarce la somn, alteori nu.

Cum am menționat anterior, studiul somnului a determinat că am somn fragmentat, problema era să descopăr de ce.


Soluția neurologului și a psihologului



Soluția "magică" propusă de neurolog și psiholog a fost să încerc cu clonazepam, un anxiolitic foarte cunoscut: să ajute la reducerea anxietății. Am încercat deja cu melatonină cu rezultate bune, dar în timp a încetat să mai funcționeze.

Clonazepamul m-a ajutat mult, trebuie să recunosc. L-am luat timp de 8 luni și problema dispăruse. Îl luam cu puțin timp înainte de culcare, cu rezultate foarte bune: dormeam mai bine, nu mai aveam dureri în corp a doua zi.

Problema? Mă lăsa în ceață a doua zi, chiar aveam uneori și goluri de memorie și libidoul (dorința sexuală) era la pământ.

În plus, nu voiam să depind toată viața de clonazepam, trebuia să fac ceva mai mult... Măcar asta mi-a dat o pistă: anxietatea ar putea fi declanșatoarea somnului prost.



Cine mi-a ajutat cu adevărat



Am început terapia comportamentală cu psihologul: a avut un impact semnificativ în viața mea și în modul în care privesc lucrurile...

În prima ședință cu psihologul i-am spus că am fost într-o călătorie pe o plajă frumoasă din Brazilia, dar i-am spus că nici acolo nu am putut să mă odihnesc bine. Atunci, ea mi-a pus o întrebare care m-a lovit: "Îți amintești mirosul mării?".

Răspunsul meu a fost "Nu". Pentru a înțelege ce înseamnă asta: am fost pe o plajă frumoasă, în fața mării din Brazilia, dar nu îmi aminteam să fi simțit mirosul mării.

Ce însemna asta? Că eram pe o plajă din Brazilia, dar în realitate NU eram mental acolo când am fost.

Acest lucru mi-a dat un click în minte, poate aici era soluția... dar încă mă așteptau multe surprize.

Apoi, ca într-o terapie comportamentală bună (sunt practice, nu se afundă prea mult în trecutul tău, merg direct la problema care te afectează), mi-a propus să notez în fiecare zi cele mai semnificative aspecte ale zilei mele: culori, senzații, texturi, mirosuri, gânduri, etc.

Trebuia să reușesc să "fiu mai prezent cu simțurile" în timp ce îndeplineam sarcinile zilnice. Adică, să le acord mai multă atenție la ceea ce făceam, ca o modalitate de a înceta să mai gândesc atât de mult la trecut sau la viitor: să mă concentrez pe prezent.

Am acest articol în care vorbesc în special despre "a fi prezent" pe care îți sugerez să îl programezi pentru a-l citi mai târziu:

Cum să depășești frica de viitor: puterea prezentului


Am început să-mi dau seama de unde provine problema mea de somn




Anxietate, gânduri repetitive, nervozitate, "bătăi" în inimă (numite medical extrasistole).

Am început să observ că am toate acestea, dar nu mi-am imaginat niciodată că îmi poate afecta atât de mult somnul. Nu păreau atât de grave.

Cu terapia comportamentală am schimbat modul în care înfrunt acea anxietate legată de viitor și acele gânduri repetitive mărturisitoare despre trecut. M-a ajutat foarte mult să înfrunt aceste "teama" care de multe ori sunt doar în capul nostru.

Am început să fiu mai deschis cu prietenii și cunoștințele mele, să le povestesc despre problemele mele de somn, cum le-am abordat. Este incredibil cum vorbind cu oamenii nu doar că îți întărești terapia, dar oamenii se deschid mai mult și îți povestesc despre problemele lor, cum le-au rezolvat sau le-au abordat. Feedback-ul care se produce este cu adevărat foarte bun și îți recomand asta.

Dacă îți este teamă sau ai aversiune față de terapia psihologică, îți sugerez să citești acest articol pe care l-am scris:

Mituri pe care trebuie să le elimini despre terapie


Cum am început să combat anxietatea




În timp ce eram la terapie, aveam momente de anxietate intensă pe care nu le puteam calma. Atunci mi-a venit ideea să respir mai încet. Să fac o inspirație de 5 secunde și o expirație de 8 secunde.

Am făcut acest lucru de 3 sau 4 ori și am observat cum anxietatea se atenua sau, cel puțin, scădea. Am descoperit că prin respirație puteam calma mult anxietatea și nervozitatea misterioasă.

Am căutat podcast-uri și cântece pe Spotify care au legătură cu "mindfulness-ul". Există o mulțime de materiale acolo care îmi permit să mă relaxez când simt nevoia. De exemplu, înainte de culcare, după ce mă trezesc. Chiar și dacă în timpul zilei am vreun gând care mă face nervos, ascult unul dintre aceste audiobook-uri care mă relaxează.

Așadar, ce am descoperit până acum:

- Că sunt anxios
- Că terapia comportamentală mă ajută
- Că respirația și mindfulness-ul mă calmează

Prin urmare, ce aș putea face pentru ca toate acestea să devină parte din viața mea? Există vreo activitate care să mă ajute să mă relaxez în acest fel?

Am descoperit și power yoga: un tip de yoga mai intens decât cel obișnuit. Sunt o persoană care se antrenează mult la sală, poate pentru alte persoane yoga simplu este ideal.

Prin yoga, de două ori pe săptămână, am învățat mult mai multe tehnici de relaxare, mai multe moduri de a fi "prezent" și de a nu mai gândi atât de mult la viitor. Îți recomand cu adevărat să încerci.

Poți citi mai multe despre cum să combați anxietatea în aceste articole pe care îți recomand să le adaugi în agendă:

Tehnici eficiente pentru a depăși anxietatea și lipsa de concentrare



M-am oprit din a lua clonazepam



Am reușit să renunț la clonazepam (ceva ce încercasem de două ori înainte și nu reușisem). Desigur, după 8 luni de administrare, primele nopți au fost destul de dificile, dar nu a fost atât de grav.

Îmi imaginez că dacă și în cazul tău iei clonazepam sau alt medicament de ceva timp, ideal ar fi să renunți treptat, conform indicațiilor medicului tău personal.

Visul meu era perfect? Nu, încă nu.

Dacă ar trebui să evaluez calitatea somnului meu, cred că a trecut de la "rău" la "bun", dar încă nu era "foarte bun" sau "excelent". Aveam nopți în care dormeam mult mai bine decât altele, nu reușeam să înțeleg pe deplin de ce mi se întâmpla asta.



Problemele legate de somn pot avea mai multe cauze




Deci, acum, că sunt mai liniștit și calm. Știu cum să mă calmez cu yoga, muzică și respirație. Somnul meu s-a îmbunătățit foarte mult.

Ceea ce m-a făcut să mă întreb: De ce încă mai sunt nopți în care dorm prost? Dacă ieri am dormit perfect, de ce azi nu, dacă nimic nu s-a schimbat de la ieri la azi?

Ei bine, în principiu, îți rezum: problemele de somn pot avea diferiți factori cauzatori. Problema este că ai putea avea mai mulți factori cauzatori în același timp, ai putea rezolva unul dintre factori, dar ceilalți persistă.

Asta devine mai particular, fiecare persoană poate avea diferite motive care îi împiedică să doarmă bine. În cazul meu, anxietatea era factorul principal, dar nu singurul.

Psiholoaga mi-a spus să încep să notez ce am făcut în fiecare zi, ce am făcut diferit, la ce oră m-am culcat, la ce oră m-am trezit, cam ce activități am desfășurat pe parcursul zilei, ce gânduri am avut, ce sentimente mi-au produs acele gânduri, etc.

Am descoperit un alt factor cauzator (cel puțin în cazul meu) al somnului prost: intoleranța mea la lactoză.

Să consum o cantitate mică de lapte, în general, nu îmi face rău. Dar niciodată nu am imaginat că, chiar dacă nu îmi face rău, acesta ar putea fi un alt factor cauzator al problemelor mele de somn.

Se pare că dacă bei lapte și ești intolerant la lactoză, indiferent că este o cantitate foarte mică, acest lucru generează stres în corp, ceea ce produce cortizol și, în final, te trezește sau te împiedică să dormi bine.

Prin urmare, am eliminat laptele din dieta mea. Dacă trebuie să consum ceva care conține puțin lapte, iau una sau două pastile de enzimă lactază înainte (aceasta descompune lactoza pe care o consumi, astfel, în acest fel, nu îți face rău).

Te încurajez pe tine să descoperi și tu care ar putea fi factorul ascuns al problemelor tale de somn. Nu este ușor, necesită multă atenție, multă cercetare, nu exclude nimic.

Deoarece mi se pare că este un subiect care necesită un tratament mai bun și surse științifice de încredere, am scris acest articol despre acest subiect care îți va rezolva multe dubii:Relația dintre somnul prost și intoleranța la lactoză

Ce fac exact pentru a dormi bine



Aceasta este lista mea (nu exhaustivă) a tot ceea ce fac pentru a dormi bine, desigur că este o listă deschisă. Mai târziu aș putea descoperi alte declanșatoare ale problemei mele de somn sau alte tehnici pentru a dormi mai bine și voi actualiza această listă:

* Nu las lumină să intre în camera în care dorm (nici măcar led-ul aprins al televizorului).

* Las un ventilator pornit sau un difuzor cu un zgomot de fundal: orice zgomot extern mă trezește, mai bine să nu le aud.

* Încerc să mă duc să dorm întotdeauna la aceeași oră.

* Nu folosesc dispozitive cu ecran cu o oră înainte de a adormi: uneori nu respect această regulă. În cazul meu, nu mă afectează atât de mult, dar lumina ecranului poate afecta mai mult pe unele persoane.

* Nu mănânc greu înainte de a adormi, nici nu beau multă apă pentru a nu mă trezi să merg la baie în miez de noapte.

* Evit laptele și orice alt aliment care ar putea provoca mult "mișcare" intestinală.

* Pun un audio de mindfulness pentru a adormi (am făcut o listă pe Spotify cu cele care îmi plac cel mai mult). Setez să se oprească singur la 45 de minute.

Îți sugerez și să îți notezi acest alt articol pentru a citi și care te va ajuta mult:Metode pentru reducerea stresului din viața modernă

Desigur, fac sport de 4 sau 5 ori pe săptămână, mă hrănesc bine, duc o viață sănătoasă.

Este important și să ieși mai mult, să te întâlnești cu prietenii și familia. Să revii la o viață mai "normală", care să îți potrivească programul. Pentru că atunci când dormim prost, începem să nu mai vrem să ieșim, ne întâlnim tot mai puțin cu prietenii...

Te încurajez să cauți ajutor atunci când ai probleme cu somnul sau orice altă problemă. Medicamentele ar trebui să fie ultima opțiune, niciodată prima:

Înregistrează-ți asta în minte: medicamentele pentru somn doar mască problemele pe care le ai, nu le rezolvă.

Voi actualiza acest articol în timp, pentru că asta este doar un rezumat foarte scurt al vieții mele în ultimele luni. Probabil voi trebui să scriu mai multe articole, mai detaliate, despre cum am rezolvat problemele mele de somn în 3 luni, mai am multe de spus.


În acest moment pot clasifica somnul meu între "bun" și "foarte bun". Sper că în câteva luni voi putea schimba acest lucru și să spun că acum somnul meu este "excelent".

Poți continua să citești acest alt articol legat care te va ajuta să dormi mai bine și să fii mai fericit în viața ta:Inspira binele, expiră răul