Mă trezeam obosit. În timpul zilei îmi era somn, aveam puțină dorință să-mi desfășor activitățile și o senzație neplăcută de ceață mentală. Simțeam chiar și dureri în corp pe care nu le puteam explica.

Am trăit cu această problemă timp de patru ani lungi. A început în jurul vârstei de 34 de ani și s-a agravat mai ales în ultimul an. Totuși, mult timp nu mi-am imaginat că originea ei putea avea legătură cu calitatea somnului meu.

Am căutat răspunsuri la diferiți specialiști. Am mers la hematolog, infecționist, neurolog și psihiatru, care mi-a prescris clonazepam. De asemenea, am consultat doi reumatologi, deoarece suspectam că aș putea avea vreo boală greu de diagnosticat.

Au fost ani obositori. Am făcut teste, analize și examinări medicale de tot felul. Rezultatele nu explicau complet ceea ce simțeam, iar asta îmi sporea îngrijorarea.

La început, nici nu părea că dorm atât de puțin. Mă odihneam între șase și șapte ore pe noapte, o durată pe care mulți oameni o consideră obișnuită. Problema nu era doar cât dormeam, ci cum dormeam.

Un studiu al somnului a arătat că aveam somnul fragmentat. Asta înseamnă că aveam mici treziri în timpul nopții, deși de cele mai multe ori nu mi le aminteam când mă ridicam.

Simptomele care m-au făcut să suspectez somnul fragmentat



La început, semnele erau ușor de confundat cu stresul sau epuizarea. Mă ridicam fără energie, aveam goluri de memorie și îmi era greu să mă concentrez. Simțeam că mintea mea avea nevoie de prea mult timp ca să înceapă să funcționeze.

Observam și o recuperare fizică foarte slabă. După antrenamentele la sală, în ziua următoare mă dureau corpul și articulațiile mai mult decât ar fi fost de așteptat. Era ca și cum nu reușeam niciodată să am parte de o odihnă cu adevărat reparatoare.

În ultimul an m-am simțit mai nervos și mai anxios. Somnul meu s-a înrăutățit progresiv. Am început să mă trezesc în jurul orei trei sau patru dimineața. În unele nopți reușeam să adorm din nou; în altele, rămâneam treaz ore întregi.

Studiul confirmase că somnul meu era întrerupt, dar mai trebuia descoperit de ce. Această parte a fost mult mai complexă, pentru că somnul neodihnitor nu are întotdeauna o singură cauză.

Dacă ți se întâmplă ceva asemănător, este bine să eviți autodiagnosticarea. Oboseala persistentă poate fi legată și de apneea în somn, dezechilibre hormonale, anemie, durere, medicamente, anxietate sau alte afecțiuni. O evaluare profesională permite excluderea unor cauze importante.

Clonazepamul pentru somn: experiența mea și efectele sale



Primul răspuns pe care l-am primit pentru a controla anxietatea și a dormi mai bine a fost clonazepamul, un anxiolitic care trebuie utilizat la indicația medicului. Înainte încercasem melatonina și, deși la început îmi dăduse rezultate bune, în timp a încetat să mă mai ajute la fel.

Trebuie să recunosc că, pentru o perioadă, clonazepamul mi-a îmbunătățit mult odihna. Îl luam înainte de culcare și reușeam să dorm cu mai puține întreruperi. Durerile corporale din ziua următoare s-au redus și ele.

Totuși, în cazul meu au apărut efecte care nu mi-au plăcut. A doua zi mă simțeam lent, aveam unele goluri de memorie și am observat o scădere importantă a libidoului.

Nici nu voiam să depind la nesfârșit de un medicament. Chiar și așa, experiența mi-a oferit un indiciu valoros: anxietatea putea contribui la problemele mele de somn.

Medicamentele pentru somn sau pentru controlul anxietății pot fi utile în anumite situații. Nu sunt bune sau rele prin ele însele. Esențial este ca un specialist să evalueze beneficiile, riscurile, doza și durata tratamentului. Nu este recomandat să le începi, să le modifici sau să le întrerupi niciodată pe cont propriu.

Cum mi-a schimbat terapia psihologică felul în care mă odihnesc



Am început o terapie cu abordare comportamentală, iar aceasta a produs o schimbare profundă în viața mea. Nu s-a limitat la a mă învăța să dorm. M-a ajutat și să observ cum gândeam, cum reacționam la incertitudine și cât de mult timp petreceam deconectat de prezent.

Într-una dintre primele ședințe am povestit că fusesem pe o plajă frumoasă din Brazilia, dar că nici măcar acolo nu reușisem să mă odihnesc bine. Psiholoaga mi-a pus o întrebare foarte simplă:

„Îți amintești mirosul mării?”

Răspunsul meu a fost nu.

Fusesem fizic în fața mării, într-un loc superb, dar mintea mea era în altă parte. Probabil că treceam în revistă griji, anticipam probleme sau mă gândeam la lucrurile rămase nerezolvate.

Călătorisem până la acea plajă, dar mental nu reușisem să fiu acolo.

Acea întrebare a declanșat ceva în mintea mea. Am înțeles că o mare parte din zilele mele se desfășura între gânduri despre trecut și temeri legate de viitor. Corpul meu se afla într-un loc, dar atenția mea era aproape întotdeauna departe.

Psiholoaga mi-a propus un exercițiu practic. În fiecare zi trebuia să notez cele mai importante aspecte ale zilei mele: culori, arome, sunete, texturi, gânduri și senzații corporale. Nu era vorba despre a scrie pagini întregi, ci despre a-mi antrena atenția.

Scopul era să fiu mai prezent în timp ce făceam lucruri cotidiene. De exemplu, să simt temperatura apei când făceam duș, să observ culoarea cerului, să remarc aroma mâncării sau să ascult cu adevărat persoana din fața mea.

Această practică mi-a permis să întrerup, fie și pentru câteva minute, fluxul grijilor. Pentru a aprofunda această idee, te poate ajuta și să citești Cum să depășești frica de viitor: puterea prezentului.

Relația dintre anxietate, gândurile repetitive și somn



Cu timpul am început să recunosc semne pe care înainte le treceam cu vederea: anxietatea, nervozitatea, gândurile repetitive și anumite „bătăi” în inimă. În cazul meu, aceste bătăi au fost identificate drept extrasistole, însă orice palpitație nouă, intensă sau însoțită de durere, amețeală ori dificultăți de respirație merită un consult medical.

Nu consideram că anxietatea mea era atât de gravă. Puteam să lucrez, să mă antrenez și să-mi îndeplinesc obligațiile. De aceea, nu mi-am imaginat niciodată că îmi afecta atât de mult odihna.

Terapia mi-a arătat că nu trebuie să trăiești o criză evidentă pentru a rămâne într-o stare de alertă. Uneori anxietatea apare în mod tăcut: reiei conversații în minte, îți imaginezi ce e mai rău, încerci să controlezi fiecare detaliu sau te culci gândindu-te la tot ce va trebui să rezolvi a doua zi.

Am învățat să mă raportez altfel la frica de viitor și la gândurile repetitive despre trecut. Nu au dispărut complet, dar au încetat să mai domine fiecare moment al zilei mele.

Am început și să vorbesc cu prietenii și persoanele apropiate despre ceea ce mi se întâmpla. Faptul că mi-am povestit experiența m-a ajutat să consolidez ceea ce învățam în terapie. În plus, atunci când te arăți sincer, multe persoane prind curaj să-și împărtășească propriile dificultăți.

Acest schimb poate fi foarte valoros. Nu înlocuiește ajutorul profesionist, dar reduce senzația de izolare. Descoperi că și alte persoane au trecut prin nopți dificile, anxietate sau perioade de epuizare.

Dacă simți frică, rușine sau respingere la ideea de a începe un proces terapeutic, îți sugerez să citești Mituri pe care trebuie să le lași în urmă despre terapie.

Exerciții de respirație pentru a calma anxietatea înainte de culcare



Deși terapia mă ajuta, încă aveam momente de anxietate intensă. În acele clipe am început să respir mai lent și mai conștient.

Inspiram timp de aproximativ cinci secunde și expiram timp de circa opt. Repetam exercițiul de trei sau patru ori, fără să forțez plămânii. Observam că nervozitatea scădea și că trupul meu începea să se relaxeze.

Durata exactă nu este o regulă. Important pentru mine era ca expirația să fie blândă și puțin mai lungă decât inspirația. Dacă o practică de respirație îți provoacă amețeală sau disconfort, oprește-te și revino la respirația ta obișnuită.

Apoi am căutat materiale audio și podcasturi de mindfulness. Am găsit materiale care mă ajutau la culcare, la trezire sau într-o după-amiază deosebit de tensionată. Ascultarea unei voci calme îmi permitea să revin în prezent atunci când un gând începea să crească prea mult.

Până în acel moment descoperisem trei lucruri importante:

  • Aveam o tendință spre anxietate pe care nu o recunoscusem.
  • Terapia comportamentală îmi oferea resurse concrete.
  • Respirația conștientă și mindfulness-ul mă puteau ajuta să-mi recapăt calmul.


Următoarea întrebare a fost cum să integrez aceste instrumente în viața mea de zi cu zi, fără să le folosesc doar atunci când mă simțeam deja copleșit.

Yoga, exercițiile fizice și atenția conștientă pentru un somn mai bun



Așa am descoperit power yoga, o formă puțin mai intensă decât yoga tradițională. Cum mă antrenam deja frecvent la sală, acest stil s-a potrivit bine preferințelor mele. Pentru alte persoane poate fi mai potrivită o practică blândă, restaurativă sau ghidată pentru începători.

Am început să practic yoga de două ori pe săptămână. Acolo am învățat noi moduri de a respira, de a relaxa corpul și de a-mi observa senzațiile fără să reacționez imediat la ele.

Yoga m-a învățat și să rămân în prezent. Când încerci să menții o postură, să coordonezi mișcarea și să respiri, rămâne mai puțin spațiu mental pentru a anticipa probleme imaginare.

Nu consider yoga un remediu universal. Din experiența mea, a fost un instrument complementar, alături de terapie, obiceiurile de somn și o observare mai atentă a corpului meu.

Dacă vrei să cunoști și alte strategii practice, poți consulta Tehnici eficiente pentru a depăși anxietatea și lipsa de concentrare.

Cum am renunțat la clonazepam în mod responsabil



După opt luni de tratament am putut renunța la clonazepam, lucru pe care îl încercasem de două ori fără să reușesc. Primele nopți au fost incomode, însă de această dată aveam mai multe instrumente pentru a gestiona anxietatea și a tolera un somn imperfect.

Renunțarea la clonazepam și la alte medicamente similare trebuie făcută sub supraveghere medicală. Atunci când au fost utilizate o perioadă, întreruperea lor bruscă poate provoca simptome importante. Fiecare caz are nevoie de un plan individual și, de multe ori, de o reducere treptată.

Somnul meu a devenit perfect după ce am renunțat la el? Nu.

Dacă ar fi să-l evaluez, aș spune că a trecut de la rău la bun. Unele nopți mă odihneam mult mai bine decât în altele și încă nu înțelegeam de ce. Această neregularitate mă frustra, dar mă și motiva să observ alți factori.

O lecție importantă a fost să renunț la pretenția de a dormi perfect în fiecare noapte. Îngrijorarea că nu dorm generează mai multă activare și transformă patul într-un loc de evaluare constantă. Am început să accept că o noapte proastă ocazională nu îmi anula tot progresul.

De ce problemele de somn pot avea mai multe cauze



Când m-am simțit mai liniștit datorită terapiei, yoga, muzicii și respirației, odihna mea s-a îmbunătățit enorm. Totuși, continuam să-mi pun o întrebare: dacă ieri dormisem bine, de ce astăzi nu reușeam, dacă aparent nu se schimbase nimic?

Am înțeles că problemele de somn pot avea mai multe cauze. Pot exista mai mulți factori care acționează în același timp. Când corectezi unul, observi o îmbunătățire, dar poate mai rămân și alții de identificat.

În cazul meu, anxietatea era factorul principal, dar nu părea să fie singurul. Puteau avea influență și programul, alimentația, zgomotul, lumina, antrenamentul, grijile zilei sau anumite neplăceri digestive.

Psiholoaga mea mi-a sugerat să țin o evidență. Notam la ce oră mă culcam, când mă ridicam, ce mâncasem, ce activități făcusem și cum mă simțisem. Înregistram și gândurile importante, precum și situațiile care îmi generaseră tensiune.

Acest jurnal nu avea scopul de a mă obseda cu somnul. Servea la căutarea unor tipare de-a lungul mai multor săptămâni. O singură noapte spune foarte puțin; o repetare constantă poate oferi un indiciu.

Intoleranța la lactoză și somnul: legătura pe care am observat-o



Analizându-mi obiceiurile, am găsit un alt posibil factor declanșator personal: intoleranța mea la lactoză.

O cantitate mică de lapte nu îmi producea întotdeauna simptome digestive evidente. De aceea, nu luasem niciodată în considerare că ar putea avea legătură cu nopțile mele mai agitate. Totuși, comparând evidența alimentelor cu calitatea somnului, am observat o coincidență frecventă.

În cazul meu, disconfortul intestinal părea să favorizeze trezirile și un somn mai puțin profund. Asta nu înseamnă că lactoza este o cauză generală a insomniei sau că toate persoanele ar trebui să elimine lactatele din alimentație.

Eliminarea alimentelor fără un motiv clar poate genera restricții inutile. Dacă suspectezi că ai intoleranță la lactoză, cel mai înțelept este să discuți despre asta cu un medic sau nutriționist. Pot exista și alte explicații pentru disconfortul digestiv.

Eu am decis să evit laptele. Când consum vreun aliment cu o cantitate mică de lactoză, folosesc enzima lactază respectând indicațiile corespunzătoare. Această enzimă ajută la descompunerea lactozei, deși utilitatea și doza ei pot varia de la o persoană la alta.

Experiența mea m-a încurajat să fiu atent la posibili factori ascunși, însă fără să trag concluzii pripite. A investiga nu înseamnă să încerci diete extreme sau să atribui fiecare noapte proastă unui aliment diferit.

Pentru a afla mai multe despre acest subiect și pentru a consulta informații specifice, poți citi Legătura dintre somnul prost și intoleranța la lapte.

Ce fac în fiecare seară pentru a dormi mai bine



Aceasta este rutina pe care am construit-o treptat. Nu este o rețetă universală și nici o listă rigidă. Sunt obiceiuri care mă ajută și pe care le pot ajusta atunci când descopăr ceva nou.

  • Păstrez camera cât mai întunecată posibil. Evit chiar și micile lumini de standby ale unor aparate.
  • Folosesc un sunet de fundal constant. Un ventilator sau un material audio cu zgomot uniform maschează sunetele exterioare care m-ar putea trezi.
  • Încerc să mă culc și să mă trezesc la ore similare. Nu reușesc întotdeauna, dar regularitatea ajută corpul meu să anticipeze odihna.
  • Reduc folosirea ecranelor în ultima oră a zilei. Uneori nu respect această regulă, dar încerc să evit conținuturile care mă activează sau mă fac să verific lucruri rămase nerezolvate.
  • Nu iau o cină grea chiar înainte de culcare. De asemenea, moderez cantitatea de lichide seara, ca să nu mă trezesc de mai multe ori pentru a merge la baie.
  • Evit alimentele care îmi provoacă disconfort digestiv. În cazul meu, acestea includ laptele cu lactoză.
  • Ascult un material audio de mindfulness la culcare. Programez dispozitivul să se oprească singur după aproximativ 45 de minute.
  • Nu mă uit la ceas de fiecare dată când mă trezesc. Calcularea timpului rămas până trebuie să mă ridic nu face decât să-mi mărească anxietatea.


De asemenea, fac activitate fizică de patru sau cinci ori pe săptămână, păstrez o alimentație echilibrată și încerc să duc o viață activă. Exercițiile fizice mă ajută, dar evit antrenamentele prea intense aproape de ora de culcare atunci când observ că mă lasă excesiv de activat.

Pentru a adăuga și alte resurse în fața stresului cotidian, poți salva Metode pentru a combate stresul vieții moderne.

Recâștigarea vieții sociale mi-a favorizat și odihna



Somnul prost te poate face să anulezi planuri. Ești obosit, nu ai chef și preferi să rămâi acasă. Problema este că, treptat, te poți izola și poți pierde activitățile care ofereau structură și plăcere săptămânii tale.

Pe mine m-a ajutat să ies din nou și să mă întâlnesc cu prietenii și familia. Recuperarea unei vieți mai normale mi-a organizat programul și a redus timpul pe care îl petreceam concentrat exclusiv asupra simptomelor mele.

Nu este vorba despre a te obliga să faci planuri atunci când ești epuizat. Poți începe cu ceva simplu: să te plimbi cu cineva, să bei o cafea după-amiaza sau să vorbești la telefon. Legătura cu alte persoane poate oferi odihnă și unei minți suprasolicitate.

Când să ceri ajutor profesionist pentru problemele de somn



Te încurajez să cauți ajutor dacă dormi prost de mai multe săptămâni, dacă oboseala îți afectează munca sau relațiile ori dacă adormi în situații periculoase. De asemenea, este indicat să consulți un specialist dacă sforăi intens, simți că nu ai aer în timp ce dormi sau te trezești frecvent cu dureri de cap.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie poate fi utilă pentru multe persoane. Un medic poate evalua și dacă ai nevoie de un studiu al somnului sau dacă există o altă afecțiune care îți interferează cu odihna.

Medicamentele pot face parte dintr-un tratament bine indicat, dar nu ar trebui utilizate fără monitorizare. Pe lângă ameliorarea simptomelor, este important să investighezi factorii fizici, emoționali și cotidieni care mențin problema.

Voi continua să actualizez această experiență, deoarece încă mai am multe de învățat. Ceea ce am trăit în acești ani nu încape în totalitate într-un singur articol. Fiecare etapă m-a învățat ceva diferit despre anxietate, corp și nevoia de a mă odihni.

Cu siguranță voi mai avea câte o noapte proastă. Diferența este că acum am mai multe instrumente și știu cum să le folosesc. Nu mai interpretez o trezire ca pe o catastrofă și nu mai cred că s-a pierdut tot progresul.

Astăzi îmi evaluez somnul ca fiind între bun și foarte bun. Mai mult decât să urmăresc o odihnă perfectă, prețuiesc faptul că mă pot ridica plin de energie, pot gândi limpede și simt că mă bucur din nou de zilele mele. 🌙

Poți continua cu Inspiră binele, expiră răul, o lectură legată de respirație, calm și bunăstarea de zi cu zi.