Timp de mulți ani am avut probleme în a-mi menține somnul. Nu îmi era atât de greu să adorm. Adevărata problemă apărea după aceea.

Adormeam relativ ușor, dar când mă trezeam simțeam că noaptea fusese prea lungă. Era ca și cum aș fi petrecut ore întregi luptându-mă cu somnul, deși nu îmi aminteam nimic.

În unele nopți mă ridicam și de mai multe ori, fără vreun motiv aparent. Cu alte ocazii credeam că dormisem neîntrerupt, însă în timpul zilei mă copleșea oboseala.

Dacă încercam să citesc o carte, adormeam. Îmi era greu să mă concentrez și simțeam un fel de ceață mentală. Să gândesc limpede sau să termin o sarcină simplă putea deveni un adevărat efort.

Partea derutantă era că, în multe nopți, dormeam între șapte și opt ore. Pe hârtie, părea o durată rezonabilă pentru un adult. Totuși, numărul de ore nu reflecta calitatea odihnei mele.

La ora șapte seara deja voiam să mă culc. Treptat, nu am mai avut chef să ies la masă cu prietenii sau să particip la activități de seară. Nu era lipsă de interes sau de afecțiune. Pur și simplu eram epuizată și simțeam că aveam nevoie să mă odihnesc tot timpul.

Nu am identificat imediat că ar putea exista o problemă de somn. În cele din urmă, am făcut o polisomnografie, o investigație care înregistrează diferite funcții ale corpului în timp ce dormim.

Rezultatul a arătat că aveam somnul fragmentat. Aceasta înseamnă că se produceau întreruperi sau mici treziri în timpul nopții. Unele erau atât de scurte, încât nu mi le aminteam a doua zi.

Ce este intoleranța la lactoză și care sunt simptomele ei



În jurul vârstei de 28 de ani, am început să observ că laptele îmi provoca crampe abdominale, balonare și gaze în exces. Am consultat un gastroenterolog, iar acesta mi-a explicat că aș putea avea intoleranță la lactoză.

Lactoza este zahărul natural prezent în lapte. Pentru a o digera, intestinul subțire produce o enzimă numită lactază. Atunci când cantitatea acestei enzime este insuficientă, o parte din lactoză ajunge nedigerată în colon. Acolo poate fermenta și poate produce gaze, durere, balonare sau diaree.

Intensitatea simptomelor variază mult de la o persoană la alta. Unele persoane tolerează cantități mici de lactate. Altele reacționează la porții mai mici sau la anumite produse.

Cu timpul, disconfortul meu a devenit mai intens. Am ajuns să mă simt rău chiar și după ce mâncam alimente preparate cu o cantitate mică de lapte.

Am început să aleg produse fără lactoză și să folosesc suplimente cu lactază înainte de unele mese. Aceste suplimente pot ajuta anumite persoane să digere mai bine lactoza, însă doza și utilitatea lor depind de produs, de masă și de gradul de intoleranță.

O vreme am putut duce o viață destul de normală. Dacă consumam lactate, luam lactază. Problemele mele importante de somn au început însă în jurul vârstei de 34 de ani.

Cum am descoperit că lactatele îmi puteau afecta odihna



Odihna mea s-a înrăutățit treptat. În unele zile, pe lângă oboseală, mă durea corpul și simțeam disconfort la nivelul articulațiilor.

Mă antrenam intens la sală. După un antrenament solicitant, corpul are nevoie de odihnă pentru a se recupera. Dacă somnul este întrerupt în mod constant, această recuperare poate părea incompletă. În cazul meu, oboseala și durerile păreau să se alimenteze reciproc.

Controalele medicale generale nu au indicat o cauză evidentă. În ceea ce privește dificultatea mea de a dormi, unii specialiști au considerat că ar putea fi legată de anxietate și mi-au recomandat să lucrez asupra ei în terapie, pe lângă revizuirea obiceiurilor mele de seară.

Anxietatea avea într-adevăr o influență. Totuși, observam un tipar curios: în unele nopți dormeam mult mai bine decât în altele, chiar și atunci când programul meu și starea mea emoțională erau asemănătoare.

Am început să observ mai atent ceea ce mâncam. De asemenea, am căutat informații despre posibila legătură dintre tulburările digestive și somn.

Am găsit publicații care studiază conexiunea dintre nutriție, bolile digestive și odihnă. Una dintre ele este această lucrare în engleză despre tulburările nutriționale și bolile digestive, publicată în National Library of Medicine.

Am găsit și cercetări mai vechi despre particularitățile somnului la sugarii cu intoleranță la lactoză. Aceste lucrări nu demonstrează că lactoza este cauza tuturor problemelor de somn. Ele ajută însă să înțelegem că disconfortul digestiv poate interfera cu un somn continuu și odihnitor.

Probleme digestive care pot întrerupe somnul



Legătura dintre aparatul digestiv și somn nu se limitează la intoleranța la lactoză. Refluxul gastroesofagian, durerea abdominală, inflamația intestinală, diareea, constipația și balonarea pot îngreuna somnul neîntrerupt.

Unele afecțiuni ale ficatului sau pancreasului pot afecta, de asemenea, starea generală de bine. Același lucru se întâmplă și în cazul anumitor dezechilibre ale microbiotei intestinale. Totuși, fiecare situație necesită o evaluare medicală specifică. Nu este indicat să atribuim orice insomnie alimentației fără a exclude alte cauze.

Acest articol în engleză despre de ce intoleranțele alimentare pot afecta somnul reunește câteva explicații și experiențe legate de acest subiect.

Pe forumurile de nutriție apar și mărturii ale unor persoane care asociază consumul de lapte cu trezirile nocturne. De exemplu, un utilizator Reddit a povestit:

„Acum ceva timp am urmat o dietă specială care consta în a bea jumătate de galon de lapte pe zi pentru a lua în greutate. De atunci, de fiecare dată când beau lapte sau consum produse lactate, somnul îmi este întrerupt: mă trezesc la trei sau patru dimineața și nu mai pot adormi la loc.”

Mărturiile personale nu înlocuiesc cercetarea clinică. Cu toate acestea, ele pot oferi un indiciu pentru a ne observa propriile obiceiuri și a le discuta cu un specialist.

De ce intoleranța la lactoză te-ar putea face să dormi prost



Nu există o singură explicație valabilă pentru toate persoanele. Legătura poate fi foarte directă: dacă ai gaze, crampe, reflux, urgență intestinală sau balonare, corpul te poate trezi ca să îți schimbi poziția sau să mergi la baie.

Uneori, aceste treziri durează doar câteva secunde. Nu rămân înregistrate în memorie, însă afectează continuitatea somnului. De aceea, poți fi stat opt ore în pat și să te ridici ca și cum abia te-ai fi odihnit.

Disconfortul fizic activează și sistemele de alertă ale organismului. Atunci când ceva doare sau incomodează, este mai dificil să rămâi în fazele profunde ale somnului. Corpul nu are nevoie să te trezească complet pentru ca odihna să își piardă din calitate.

Se studiază, de asemenea, comunicarea dintre intestin și creier, precum și posibila implicare a microbiotei. Este un domeniu complex, în care încă rămân multe întrebări deschise. De aceea, este bine să evităm explicațiile absolute.

Intoleranța la lactoză nu trebuie confundată nici cu alergia la proteinele din lapte. Prima este o problemă digestivă legată de lactază. Alergia implică sistemul imunitar și poate provoca reacții diferite, unele grave. Dacă apar urticarie, umflături, dificultăți de respirație sau simptome intense, este necesară asistență medicală imediată.

Produsele fără lactoză ajută la un somn mai bun?



Produsele fără lactoză pot fi utile pentru multe persoane. În acestea, lactoza este eliminată sau descompusă în zaharuri mai simple, în funcție de procesul de fabricație și de reglementările din fiecare țară.

Dacă un produs fără lactoză îți provoacă disconfort, aceasta nu înseamnă neapărat că eticheta este falsă. Ai putea reacționa la o altă componentă, la cantitatea consumată, la grăsimea alimentului sau la un ingredient adăugat. Este posibil și ca originea disconfortului să fie alta.

În experiența mea, reducerea lactozei nu a fost suficientă. Am decis să elimin temporar lactatele și să observ ce se întâmplă. Mi-a fost greu să fac acest lucru pentru că îmi plăcea foarte mult laptele, în special laptele cu ciocolată. Totuși, voiam să verific dacă exista o legătură cu odihna mea.

Citirea etichetelor a fost esențială. Laptele și derivatele sale pot apărea în pâine, biscuiți, sosuri, deserturi, mezeluri, ciocolată și alte produse în care nu ne așteptăm întotdeauna să le găsim.

În acea perioadă am evitat laptele, untul, smântâna, iaurtul și brânza. Nu toate persoanele trebuie să elimine toate lactatele. Unele brânzeturi maturate, de exemplu, conțin de obicei cantități foarte mici de lactoză. Toleranța individuală trebuie stabilită cu ajutor profesionist, mai ales dacă vei urma o dietă restrictivă.

Lactaza sub formă de supliment poate fi, de asemenea, un instrument util. Trebuie folosită urmând instrucțiunile producătorului sau indicațiile unui medic ori nutriționist. Nu este recomandat să mărești doza din proprie inițiativă și nici să o folosești pentru a ignora simptomele persistente.

Dacă elimini lactatele pentru o perioadă îndelungată, întreabă cum poți acoperi necesarul de nutrienți precum calciul, proteinele și vitamina D. Există băuturi vegetale fortificate și alte alimente care pot ajuta, însă nu toți înlocuitorii au aceeași valoare nutritivă.

Cât durează până se îmbunătățește somnul după renunțarea la lactoză



Nu există un termen universal. Unele persoane observă că gazele sau durerea se reduc în câteva zile. Altele au nevoie de mai mult timp pentru a identifica schimbările, deoarece consumă lactoză ascunsă, au o altă problemă digestivă sau insomnia lor răspunde la mai multe cauze.

În relatări și pe forumuri sunt menționate perioade de câteva săptămâni. În cazul meu, îmbunătățirea a fost treptată. De aceea, mi-a fost util să țin un jurnal zilnic.

Poți nota, timp de două sau trei săptămâni:

  • Ce alimente consumi și la ce oră.
  • Dacă apar gaze, durere, balonare, diaree sau reflux.
  • La ce oră te culci și de câte ori îți amintești că te-ai trezit.
  • Cum te simți când te ridici din pat.
  • Câtă cofeină și alcool consumi.
  • Ce nivel de stres ai avut în timpul zilei.


Acest jurnal nu oferă un diagnostic, dar poate evidenția tipare. De asemenea, îi oferă medicului sau nutriționistului informații concrete.

Nu face pe cont propriu teste restrictive extreme. O eliminare de scurtă durată și o reintroducere planificată pot fi utile în unele cazuri, însă este indicat să le faci sub îndrumare pentru a evita carențele sau concluziile greșite.

Schimbările care m-au ajutat să îmi recuperez somnul



Somnul meu s-a îmbunătățit mult după ce am eliminat laptele și am controlat mai atent derivatele lactate. Însă aceasta nu a fost singura măsură.

A trebuit și să lucrez la alte probleme în terapie, în special la anxietate. În plus, am adoptat obiceiuri de igienă a somnului: am redus folosirea ecranelor înainte de culcare, am păstrat camera răcoroasă și întunecată și am încercat să respect un program stabil.

Am înțeles ceva important: problemele de somn au, de obicei, mai mult de o cauză. La aceeași persoană se pot combina stresul, disconfortul digestiv, programul neregulat, cofeina, zgomotul, anumite medicamente, schimbările hormonale sau o tulburare specifică de somn.

Eliminarea unui aliment nu înlocuiește o evaluare completă. În cazul meu, a fost o piesă din puzzle, nu o soluție magică.

Povestesc mai detaliat întregul proces în acest articol: Mi-am rezolvat problema de somn în 3 luni: îți povestesc cum.

Cum să știi dacă ai intoleranță la lactoză



Intoleranța poate fi evidentă, dar și foarte subtilă. Poate observi doar zgomote intestinale, balonare ușoară sau gaze după ce consumi lapte. La alte persoane apar crampe, diaree sau nevoia urgentă de a merge la baie.

Contează și tipul alimentului. Este posibil să tolerezi o anumită cantitate de brânză sau iaurt și, în schimb, să te simți rău după ce bei un pahar de lapte. De aceea, un jurnal alimentar poate oferi informații valoroase.

Iată câteva opțiuni despre care poți discuta cu medicul tău:

  • Testul hidrogenului din aerul expirat: este unul dintre testele utilizate pentru evaluarea malabsorbției lactozei. Specialistul îți va explica modul de pregătire și interpretarea rezultatului.
  • Testul de toleranță la lactoză: în unele locuri este utilizat pentru a observa răspunsul organismului după ingerarea unei cantități controlate de lactoză.
  • Eliminare și reintroducere supravegheate: permit verificarea schimbării simptomelor atunci când alimentul este eliminat și introdus din nou.
  • Evaluarea altor boli digestive: în funcție de simptomele și istoricul tău, medicul poate lua în considerare boala celiacă, refluxul, sindromul de intestin iritabil sau alte afecțiuni.


O ecografie abdominală poate evidenția balonare sau acumulare de gaze, însă nu diagnostichează, de una singură, intoleranța la lactoză. La fel, o valoare modificată la un test de sânge poate avea numeroase explicații și trebuie interpretată de un specialist.

Nici măsurarea cortizolului nu servește, de una singură, la confirmarea unei intoleranțe alimentare. Cortizolul se modifică în funcție de oră, stres, somn, unele medicamente și diferite stări de sănătate.

Dacă analizele tale arată limfocite crescute sau alte valori în afara intervalului, evită să tragi concluzii alarmante de pe internet. Vorbește cu medicul care a solicitat investigația. El va putea corela acel rezultat cu simptomele, istoricul și celelalte analize ale tale.

Când să ceri ajutor pentru oboseală și treziri nocturne



Programează o consultație dacă oboseala îți afectează munca, studiile, starea de spirit sau relațiile. De asemenea, este bine să ceri ajutor dacă sforăi intens, te trezești cu senzația de sufocare, ai somnolență în timp ce conduci sau ai nevoie să dormi în timpul zilei prea des.

Consultă un medic cât mai curând dacă simptomele digestive includ pierdere inexplicabilă în greutate, sânge în scaun, vărsături persistente, febră, durere intensă sau dificultăți de alimentație.

Să dormi bine este o nevoie de bază, nu un lux. Atunci când odihna are de suferit timp de săptămâni, corpul și mintea resimt acest lucru. Putem fi mai iritabili, mai puțin concentrați și cu mai puțină energie pentru a ne bucura de viața de zi cu zi.

Dacă observi că îngrijorarea te însoțește pe tot parcursul zilei, te poate ajuta și să citești Cu cât îți faci mai multe griji, cu atât trăiești mai puțin.

Vorbește cu medicul tău înainte de a elimina grupe întregi de alimente sau de a lua suplimente. Somnul meu s-a îmbunătățit când am descoperit că alimentația era parte a problemei, însă fiecare corp are propria sa poveste.

Sper ca experiența mea să te încurajeze să îți observi simptomele cu răbdare și fără să te învinovățești. Uneori, un mic indiciu — o masă, un program sau un disconfort repetat — deschide drumul spre nopți mult mai odihnitoare. 🌙