La 35 de ani, corpul tău începe să-și piardă forța: află cum să eviți declinul fizic

Corpul uman își atinge cea mai bună performanță fizică în jurul vârstei de 35 de ani.

De atunci încolo, forța, rezistența și capacitatea fizică încep să scadă lent, dar constant. Nu contează dacă vorbim de bărbați sau femei, sportivi din tinerețe sau persoane mai sedentare.

Vestea bună
declinul nu funcționează ca un întrerupător, ci ca un variator.

Poți mânui butonul. Nu oprești procesul timpului, dar poți face ca lumina să scadă mult mai încet.

Și aici intră ceea ce e mai interesant din cercetarea suedeză
dacă o persoană începe sau reia activitatea fizică în timpul adultului, își poate îmbunătăți capacitatea funcțională între 5 și 10 la sută. Asta, în viața reală, înseamnă:

• Urci scările fără să simți că ai alergat un maraton


• Ridici sacoșele de la supermarket fără să-ți tremure brațele


• Te joci cu copiii sau nepoții fără să ceri „pauză” la fiecare cinci minute

Ce a descoperit studiul suedez de 47 de ani despre performanța fizică

Un grup de cercetători de la Karolinska Institutet, din Suedia, a făcut ceva ce aproape nimeni nu face în știință
i-a urmărit pe aceleași persoane timp de 47 de ani.

Au evaluat, de la 16 până la 63 de ani, câteva sute de bărbați și femei. Nu au căutat atleți olimpici, ci oameni obișnuiți, selectați la întâmplare. Le-au măsurat:

• Capacitate aerobă și de rezistență


• Forța musculară a picioarelor și a brațelor


• Condiția fizică generală în diferite momente ale vieții

Concluzia
Capacitatea fizică maximă a fost atinsă în jurul vârstei de 35 de ani, iar apoi a început să scadă în toate grupurile.

Unele date cheie care au apărut iar și iar:

• Până la 50 de ani, scăderea performanței a rămas relativ lentă


• De la 50 de ani, declinul a devenit mai accentuat


• Sexul nu a schimbat mult modelul de scădere


• Un trecut foarte activ în tinerețe nu a protejat în totalitate în maturitate dacă persoana a devenit apoi sedentară

Dar iată raza de speranță pe care îmi place să o împărtășesc în consultații și în conferințe motivaționale
persoanele care au început să se miște după 35 de ani și-au îmbunătățit capacitatea funcțională între 5 și 10 la sută.

Nu doar și-au menținut ce aveauau câștigat.

Așa cum obișnuim să spunem cu umor în atelierele de sănătate
nu poți negocia cu buletinul tău, dar poți negocia cu mușchii tăi 😉

De ce scade performanța fizică începând de la 35 de ani

Corpul tău nu se „strică” la 35. Ceea ce se întâmplă e o combinație între biologie, hormoni, mușchi și stil de viață.

Îți rezum din experiența mea ca nutriționistă și psihologă:

1. Pierderea masei musculare

Începând cu 30 de ani, corpul începe să piardă mușchi în fiecare decadă dacă nu îi antrenezi. Acest fenomen se numește sarcopenie.
Mai puțin mușchi înseamnă:

• Mai puțină forță


• Echilibru mai slab


• Metabolism mai lent


• Risc mai mare de căderi și leziuni odată cu vârsta

2. Schimbări în sistemul cardiovascular

Odată cu anii, inima și vasele sanguine își pierd eficiența. Faimoasa capacitate aerobă pe care o măsoară atât de multe studii, cea care îți permite să alergi sau să urci scări fără să te epuizezi, se reduce progresiv.

3. Hormoni în scădere

Hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere scad odată cu vârsta. Asta favorizează pierderea musculară și îngreunează câștigarea forței și puterii, atât la bărbați, cât și la femei.

4. Mai puțină mișcare în viața de zi cu zi

Acest punct îl observ zilnic. Nu îmbătrânește doar corpul, se schimbă și stilul de viață:

• Mai multe ore petrecute pe scaun în fața ecranelor


• Mai mult stres și mai puțin timp pentru a te îngriji


• Calitate mai proastă a somnului


• Alimentație rapidă și săracă în nutrienți

Combinația dintre biologie și stilul de viață accelerează declinul dacă nu acționezi.
Aici intră mesajul central al studiului suedez și al practicii mele
nu e niciodată prea târziu să te miști și fiecare schimbare mică contează.

Cum să-ți îmbunătățești capacitatea fizică în perioada adultă și după 40

În consultații, obișnuiesc să spun o frază care stârnește râsul, dar funcționează
nu cauți corp de douăzeci, ci unul care să te poarte bine până la optzeci 😄

Ținta nu e sala de sport, ci viața de zi cu zi. Ne propunem să:

• Urci scări fără suferință


• Îmbrățișezi, ridici, împingi, fără frică de accidentări


• Păstrezi independența cât mai mult timp posibil

Ce poți face în practică?

1. Antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână

E piatra de temelie după 30 și și mai mult după 40. Îți propun idei simple:

• Genuflexiuni cu greutatea corpului sau cu un rucsac cu cărți


• Flotări sprijinind genunchii dacă abia începi


• Ramat cu benzi elastice sau sticle cu apă


• Ridicări de bazin (pod) culcat pe spate


• Urcat și coborât de pe o treaptă stabilă de mai multe ori

Nu ai nevoie de o sală de gimnastică de lux. Ai nevoie de constanță.
Corpul răspunde chiar și când începi târziu, și am văzut asta de multe ori la pacienți de 50, 60 și chiar 70 de ani.

2. Activitate aerobă moderată

Studiul suedez a arătat că orice creștere a activității îmbunătățește capacitatea funcțională cu 5–10%. Pentru a ajunge acolo, țintește:

• Plimbări rapide de 20–40 de minute, trei până la cinci zile pe săptămână


• Bicicletă staționară sau în aer liber


• Înot sau aquagym dacă ai probleme articulare


• Dans, care în plus îmbunătățește starea de spirit și coordonarea

Contează mai mult regularitatea decât eroismul. Mai bine să mergi 30 de minute pe zi decât să alergi o oră o dată pe lună și apoi să nu te miști trei zile 😅

3. Lucru pentru mobilitate și echilibru

Odată cu vârsta, multe persoane își păstrează forța, dar pierd mobilitatea și stabilitatea. Include:

• Exerciții de întindere ușoare zilnice


• Poziții inspirate din yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea


• Exerciții de echilibru, precum statul pe un picior în timp ce te speli pe dinți

Asta nu numai că îți îmbunătățește performanța, ci și reduce riscul de căderi, una dintre marile probleme ale bătrâneții.

4. Odihnă și gestionarea stresului

Ca psihologă, văd un tipar constant la persoanele care își pierd performanța foarte repede
dorm foarte puțin sau prost, trăiesc cu un nivel de stres extrem de ridicat și mănâncă orice, oricând.

A dormi bine funcționează ca un supliment puternic de recuperare gratuit:

• Favorizează repararea musculară


• Reglează hormonii apetitului


• Îmbunătățește motivația de a te antrena

Nutriție pentru a menține mușchi și energie pe măsură ce îmbătrânești

Aici devin nutriționistă exigentă, dar afectuoasă 😇

Poți antrena foarte bine, dar dacă mănânci prost, corpul tău nu construiește mușchi și nu se recuperează la fel.

1. Prioritizează proteine de calitate la fiecare masă

Odată cu vârsta, corpul are nevoie de mai mult stimul pentru a construi mușchi. Asta include:

• Proteine animale slabe, precum pui, curcan, pește, ouă


• Proteine vegetale, precum leguminoase, tofu, tempeh, soia texturată


• Lactate, dacă le tolerezi

Încearcă să împarți proteina pe parcursul zilei. Nu e de folos să mănânci puțin la micul dejun, puțin la prânz și exces la cină. Mușchiul funcționează mai bine când primește „doze” regulate.

2. Nu te teme de carbohidrații potriviți

Corpul tău are nevoie de energie pentru a se mișca, antrena și gândi. Alege carbohidrați care hrănesc, nu care provoacă oscilații mari ale glicemiei:

• Fulgi de ovăz, orez integral, quinoa


• Cartofi și cartofi dulci preparați adecvat


• Pâine integrală de bună calitate


• Fructe întregi

3. Grăsimi sănătoase, creier fericit și articulații recunoscătoare

Include:

• Ulei de măsline extravirgin


• Nuci și semințe


• Pește gras precum somon, sardină sau macrou

Aceste grăsimi susțin sănătatea cardiovasculară și funcția cerebrală, esențiale pentru un proces de îmbătrânire activ.

4. Micronutrienți cheie pentru mușchi și performanță

Din clinică văd frecvent:

• Deficit de vitamina D, care afectează forța și sănătatea osoasă


• Niveluri scăzute de fier, care reduc energia și capacitatea aerobă


• Consum scăzut de calciu și magneziu, esențiale pentru contracția musculară

O analiză anuală și o consultare cu un profesionist în sănătate ajută la depistarea carențelor. Nu e vorba de a lua suplimente fără control, ci de a ajusta în funcție de rezultatele tale.

Niciodată nu e prea târziu pentru a începe: cazuri reale și motivație finală

La una din conferințele mele, o femeie de 58 de ani a ridicat mâna și mi-a spus:
“Patricia, eu n-am făcut niciodată sport. Chiar are sens să încep acum?”

I-am răspuns același lucru pe care ți-l împărtășesc azi, susținut de studii ca cel suedez și de decenii de însoțire a oamenilor:

Da, are sens, și corpul tău încă poate îmbunătăți între 5 și 10 la sută capacitatea funcțională, uneori chiar mai mult.

Acea femeie a început cu plimbări de 15 minute și mici exerciții de forță cu sticle de apă.
După șase luni, urca trei etaje de scări fără oprire.
După un an, își purta nepotul în brațe fără teama că o va durea spatele.

O altă pacientă, de 63 de ani, mi-a spus în consultație:
“Nu vreau să alerg maratoane. Vreau doar să mă încalț fără să mi se taie respirația”.
A început cu exerciții de mobilitate, forță blândă și schimbări simple în alimentație. Capacitatea ei funcțională s-a îmbunătățit suficient încât să se bucure din nou de plimbări lungi în weekend.

Ce vreau să reții din toate acestea

• Picul performanței fizice apare de obicei în jurul vârstei de 35 de ani


• De atunci, capacitatea scade, dar tu decizi cât de repede se întâmplă


• Dacă te miști în perioada adultă, poți îmbunătăți capacitatea funcțională între 5 și 10 la sută


• Niciodată nu e prea târziu să începi, dar întotdeauna e prea târziu dacă continui să aștepți

Corpul tău nu are nevoie de perfecțiune, are nevoie de prezență.
Dacă azi urci scările cu mai mult efort decât la douăzeci, nu o vedea ca o înfrângere, privește-o ca pe un semn.

Începe cu ceva mic, azi
Zece genuflexiuni, o plimbare scurtă, un mic dejun mai bun.
Viitorul tău îți va mulțumi, și aceasta e una dintre puținele investiții cu randament aproape garantat 😊