Alimentația ideală după vârsta de 40 de ani: chei pentru mușchi, energie și o minte sănătoasă

Fiecare deceniu aduce provocări hormonale, pierdere de masă musculară și chiar momente de neatenție pe care înainte nici nu le visai. Dar nu te alarma, sunt aici să te ghidez în acest univers care, apropo, este mult mai distractiv când îl înțelegi.

Ajustarea meniului: proteine, fibre și creativitate

Sunt sinceră, acum câțiva ani mulți pacienți veneau la consultațiile mele convinși că este suficient să numere caloriile și să cumpere ultima proteină pudră promovată de influencerul la modă. Dar știința și experiența insistă asupra contrariului. După 40 de ani (și nici nu-ți spun după 65 sau în timpul menopauzei), proteina de calitate devine cea mai bună aliată a ta.

Știai că ai putea avea nevoie de până la 1,2 grame de proteină pe kilogram de greutate în fiecare zi, în funcție de etapa vieții tale? Totuși, nu te arunca cu capul înainte în piscina proteinelor, pentru că excesul poate înlocui alți nutrienți esențiali, precum fibrele, care joacă și ele un rol vital.

Odată, în timpul unei discuții motivaționale într-un club de femei, am lansat un mic test-surpriză: câtă proteină credeți că conține o cană de năut? Puțini știau... și nimeni nu și-a imaginat că pe lângă proteină, acestea oferă o mulțime de fibre și minerale. Un fapt curios: echilibrul dintre proteină și fibre modulează energia ta și te ajută să reduci acele pofte încăpățânate, pe lângă faptul că îți menține mintea mai concentrată.

Descoperă dieta antiinflamatoare pentru a-ți îmbunătăți sănătatea generală

Sarcopenia: „rămas bun” muscular invizibil

Observi că urcatul pungilor de la supermarket nu te mai lasă atât de proaspăt ca înainte? Probabil trăiești faimoasa sarcopenie (da, există). Cifra? Între 30 și 60 de ani ai putea pierde până la 250 de grame de mușchi în fiecare an! Mai rău, după 70 de ani poți spune „adio” până la 15% pe decadă. Știu că sună dramatic — chiar eu am protestat când am citit primele studii pe această temă — dar există vești bune.

Activitatea fizică și proteina, împreună, încetinesc această scădere mai mult decât îți imaginezi! Așa cum i-am reamintit unei paciente capricorniene și puțin încăpățânate: nu trebuie să te înscrii la cel mai scump gym; trei plimbări pe săptămână și exerciții cu greutatea propriului corp sunt deja suficiente. Fă-o distractiv, pune-ți playlist-ul preferat și transformă rutina într-un ritual pentru a-ți onora templul. (Da, uneori folosesc metafore astrologice, la ce-mi folosesc anii de experiență dacă nu adaug puțină șarm?)

De ce este greu să te recuperezi după 40 de ani?

Minte trează, burtă satisfăcută: secrete pentru sănătatea creierului și somn

Îți spun o altă bijuterie: funcția cognitivă scade vertiginos dacă nu hrănești creierul cu tot arsenalul său de nutrienți. Vorbesc despre omega-3 (pește, semințe de chia și nuci la ordinea zilei), colină (prieteni cu oul, sunteți norocoși!) și creatină (nu doar pentru culturisti, eh). Un truc bun pe care l-am împărtășit în ultimul meu ebook: propune 30 de plante diferite pe săptămână pentru a-ți umple viața cu micronutrienți și compuși protectori. În plus, te bucuri de „curcubeul în farfurie” și îți surprinzi genele cu varietate.

Și atenție la hidratare; nu o subestima. Așa cum le-am explicat unui grup de executivi dependenți de cafea: deshidratarea, chiar și ușoară, micșorează creierul și face ca inspirația să dispară mai repede decât dorința ta de a munci luni dimineața.

Ești dintre cei care dorm prost? Îți garantez că reducerea zaharurilor și creșterea fibrelor pot îmbunătăți mult calitatea somnului tău. Începe prin a înlocui cerealele rafinate cu cele integrale și descoperă cum energia ta încetează să mai fie un montagne russe.

Îmbătrânirea umană are doi ani-cheie: 40 și 60 de ani.

Schimbări mici, rezultate mari

În final, îți mărturisesc, nimeni nu reușește schimbări peste noapte. Îmi plac pacienții care cred că rezolvă ani de obiceiuri proaste cu un shake la modă, dar adevărul implică consecvență și alegerea unor modele susținute de știință: dieta mediteraneană, DASH, portofel… sau cum le numesc eu, „diete cu nume serios”.

Fă-o simplu: înlocuiește jumătate din carnea din următoarea ta boloňeză cu linte, mănâncă ovăz de câteva ori pe săptămână și pune mai mult pește în coșul tău (da, tonul din conservă contează). Nu ignora nucile și semințele, ajută la controlul colesterolului împreună cu ovăzul și le poți adăuga în orice fel de mâncare cu puțină creativitate.

Ești gata să faci pace cu hormonii tăi, masa musculară și neuronii? Amintește-ți: nu este vorba despre modă, ci despre a investi în viitorul tău eu cu bun simț, gust și un strop de umor. Așa cum le spun mereu la consultații: „cea mai bună dietă este cea care îți face bine… și care îți aduce un zâmbet din când în când!”