Mișcarea zilnică îți reîntinerește sistemul imunitar și reduce riscul de cancer

Mișcarea zilnică îți reîntinerește sistemul imunitar și reduce riscul de cancer: până la 34% din decesele cauzate de inflamație ar putea fi evitate prin activitate fizică....

Cuprins

1. Activitatea fizică și cancerul inflamator: ce este cu adevărat în joc 🧬
2. Studiul care a zguduit subiectul: până la o treime din decesele evitabile 🧪
3. Inflamație, imunosenescență și apărarea “îmbătrânită”: ce i se întâmplă sistemului tău imunitar 🧫
4. Câtă activitate fizică ai nevoie pentru a reduce riscul de cancer? 🎯
5. Cum să treci de la viața sedentară la un corp în mișcare fără să mori în încercare 🚶‍♀️💼
6. Ce văd la consultații: când mișcarea schimbă povestea 🧠❤️

Urmărește-te pe Patricia Alegsa pe Pinterest!

El dato que da título a todo esto es brutal: entre el 26% y el 34% de las muertes oncológicas ligadas a la inflamación pueden evitarse con actividad física suficiente. Y sí, leíste bien: hablamos de prevención real, no de un detalle menor.

La buena noticia: tu cuerpo quiere ayudarte.
La mala: tu sofá no.

Vamos por partes.

Activitatea fizică și cancerul inflamator: ce este cu adevărat în joc 🧬

Cercetătorii de la la Segunda Universidad Militar Médica de Shanghai, împreună cu alte centre chineze, au analizat ceva esențial:
ce relație există între sedentarism, inflamație cronică, sistemul imunitar și cancer?

Au descoperit că:

• Viața sedentară crește riscul tumorilor legate de inflamație.


• Sedentarismul, de asemenea, slăbește sistemul imunitar.


• Exercițiul regulat reduce riscul unor cancere și ajută ca apărarea ta să funcționeze ca și cum ar fi mai tânără.

În termeni simpli:
dacă petreci ziua pe scaun, corpul tău trăiește într-un fel de incendiu de mică intensitate, o inflamație constantă. Acea inflamație deschide ușa pentru multe tipuri de cancer.

Când te miști, cureți o parte din acel foc interior, apărările tale se activează și organismul devine mai puțin prietenos pentru celulele maligne.

Ca nutriționistă și psihologă văd asta constant:
oameni care își schimbă mediul mental și fizic când încep să se miște. Mai puțină inflamație, mai puțină depresie, somn mai bun, mai puțină anxietate legată de mâncare. Totul se conectează.

Studiul care a zguduit subiectul: până la o treime din decesele evitabile 🧪

Lucrarea, publicată în Cell Reports Medicine, a combinat mai multe elemente:

• Baze de date uriașe de populație din Regatul Unit și Statele Unite.


• Experimente controlate cu șoareci și hamsteri.


• Analize de sânge, organe ale sistemului imunitar și rutine de exerciții aerobice.

Concluzia generală?

• Persoanele active prezintă mai puține cancere asociate cu inflamația.


• De asemenea, înregistrează o mortalitate mai mică din cauza acelor tumori.


• Între 26% și 34% din decesele cauzate de cancer legat de inflamație ar putea fi evitate si oamenii ar face suficientă activitate fizică.

Un fapt care m-a lăsat înghețată când am citit studiul:
autorii observă că acea prevenție depășește, în termeni globali, eficacitatea multor terapii țintite și chiar a unei părți din imunoterapia actuală.

Adică, astăzi investim milioane în medicamente extrem de scumpe și, cu toate acestea, simplul fapt de a te mișca constant poate salva mai multe vieți.

Asta nu înseamnă că exercițiul înlocuiește un tratament oncologic. Niciodată.
Înseamnă însă că:

• Dacă nu ai încă cancer, mișcarea poate acționa ca o barieră puternică.


• Dacă urmezi deja un tratament, un plan de activitate adaptat poate îmbunătăți calitatea vieții și uneori răspunsul terapeutic.

În mai multe discuții cu pacienți oncologici, propoziția pe care o aud cel mai des când se încurajează să se miște este:
„Simt că mi-am recăpătat puțin controlul asupra corpului”.
Acea nuanță emoțională contează de asemenea, și mult.

Inflamație, imunosenescență și apărarea “îmbătrânită”: ce i se întâmplă sistemului tău imunitar 🧫

Cu anii și lipsa mișcării, sistemul tău imunitar intră într-un proces numit imunosenescență.
Traducere în limbaj uman: celulele tale de apărare îmbătrânesc și funcționează mai prost.

Ce se întâmplă în acel scenariu?

• Celulele imune “vârstnice” răspund mai lent.


• Corpul tău menține o inflamație cronică de grad scăzut.


• Acel mediu inflamator favorizează apariția și creșterea de tumori.

În acest studiu, echipa s-a concentrat pe:

• Linfocitele T: soldați care recunosc și atacă celulele periculoase.


• Celulele NK sau “natural killer”: specialiști în detectarea și distrugerea celulelor deteriorate sau tumorale.


• Linfocitele B: sunt responsabile de producerea de anticorpi.

Când animalele se antrenau regulat, oamenii de știință au observat:

• Creșterea numărului de linfocite B, T și NK în măduva osoasă și în organele limfoide.


• Scădere a expresiei genelor legate de îmbătrânirea imunologică.


• Mai puține molecule proinflamatorii și mai mulți factori antiinflamatori.

Ca detaliu curios, au identificat o proteină, Mki67, care a apărut ca un marker interesant al îmbătrânirii în celulele imune.
În laboratoare, această proteină ar putea servi în viitor ca o specie de „termometru al vârstei” al sistemului imunitar.

Un lucru foarte important:
beneficiile imune ale exercițiului încep să apară la scurt timp după fiecare sesiune, dar se diluează dacă revii la sedentarism.
De aceea, apărarea ta nu depinde de ce ai făcut acum o lună, ci de ceea ce repeți aproape zilnic.

Câtă activitate fizică ai nevoie pentru a reduce riscul de cancer? 🎯

Aici vine întrebarea pe care mi-o pun toți la consultație:
“Patricia, ce înseamnă ‘activitate fizică suficientă’ în viața reală?”

Să concretizăm:

• Organismele de sănătate recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică moderată, cum ar fi mersul rapid.


• Sau circa 75 de minute de activitate intensă, cum ar fi alergarea lejeră sau practicarea unui sport care te face să respiri puțin mai greu.


• Plus cel puțin două zile pe săptămână de antrenament de forță pentru grupele mari de mușchi.

Acum, ce văd în practică:

• Multe persoane trec de la aproape zero mișcare la a vrea să se antreneze ca sportivii în două săptămâni. Se termină frustrate sau accidentate.


• Altele cred că dacă nu merg la sală, exercițiul “nu contează”.

Îți propun ceva mai realist, și care se potrivește cu ceea ce arată știința:

• Începe cu plimbări zilnice de 15–20 de minute.


• Urcă scările ori de câte ori poți.


• Ridică-te din scaun cel puțin o dată pe oră și mergi puțin.


• Include două zile pe săptămână cu exerciții simple de forță: genuflexiuni, flotări sprijinite de perete, ridicat și așezat pe un scaun de mai multe ori.

Cheia nu este să te omori într-o zi la sală, ci să rupe cercul sedentarismului zilnic.

Ca psihologă spun mereu în atelier:
nu te întreba “¿qué hago el lunes?”
întreabă-te “¿qué puedo repetir sin odiarlo dentro de tres meses?”.

Cum să treci de la viața sedentară la un corp în mișcare fără să mori în încercare 🚶‍♀️💼

Sedentarismul nu izvorăște doar din lene. Apare și din cauza:

• Programelor de lucru eterne în fața ecranului.


• Stres cronic.


• Lipsa energiei mentale.


• Credințe precum “yo no sirvo para el deporte”.

Îți împărtășesc strategii care au funcționat cu mulți pacienți:

• Micro-sesiuni de mișcare
  Nu gândi în termeni de o oră continuă.
  Fă trei blocuri de câte zece minute repartizate în cursul zilei. Corpul tău le apreciază la fel sau mai mult.



• Asociază mișcarea cu obiceiuri fixe
  Exemplu: de fiecare dată când termini de mâncat, plimbă-te 5–10 minute.
  Fiecare apel lung, fă-l în picioare.



• Regula minimului ridicol
  Angajează-te la un obiectiv atât de mic încât aproape te face să râzi: cinci minute de mers pe jos pe zi.
  Mulți oameni încep cu cinci și ajung la douăzeci, dar mintea acceptă mai ușor ce este mic.



• Fă-l plăcut
  Muzică care îți place, un podcast interesant, un prieten care să meargă cu tine.
  Creierul tău se implică mai mult când asociază mișcarea cu plăcerea.



• Organizează-ți mediul
  Lasă adidașii la vedere.
  Pregătește hainele cu o seară înainte.
  Dacă trebuie să cauți totul chiar înainte să pleci, canapeaua câștigă.

Într-o prezentare pentru angajați de birou, le-am propus o provocare:
cincisprezece zile urcând mereu scările în loc să folosească liftul și zece minute de plimbare după prânz. La finalul provocării, mai mulți participanți mi-au spus:

• Au dormit mai bine.


• Aveau nevoie de mai puțin cafea.


• Simțeau mai puține dureri de spate.


• Doi dintre ei au cerut o revizuire medicală și au îmbunătățit parametrii inflamatori și de glucoză.

Curios? Corpul răspunde mult mai repede decât credem.

Ce văd la consultații: când mișcarea schimbă povestea 🧠❤️

Îți povestesc câteva experiențe, fără nume, din motive de confidențialitate.

O femeie de vreo cincizeci de ani a venit la consulta cu obezitate, sindrom metabolic și un istoric familial de cancer de colon.
Simțea frică, dar și un blocaj total: “no me gusta el ejercicio, detesto los gimnasios”.

Nu am început prin a-i spune “tienes que entrenar”.
Am început cu:

• Plimbări de zece minute după cină.


• Ajustări nutriționale antiinflamatorii mici: mai multe legume, mai puține ultraprocesate, calitate mai bună a grăsimilor.


• Muncă psihologică cu su rezistența ei la schimbare și frica de “fallar otra vez”.

Șase luni mai târziu:

• A trecut de la zece la treizeci de minute de mers pe jos în majoritatea zilelor.


• Analizele ei au arătat markeri inflamatori mai mici.


• Medicul i-a redus medicația pentru tensiune.


• Ea mi-a spus ceva care rezumă spiritul acestui subiect:
  “Nu știu dacă voi evita cancerul, dar acum simt că corpul meu luptă cu mine, nu împotriva mea”.

Asta garantează că nu va dezvolta niciodată o tumoră?
Nu, știința nu promite asta.

Dar știm ceva cu destulă siguranță, datorită studiilor ca acesta:

• Când integrezi activitate fizică regulată, scazi clar probabilitatea apariției tumorilor legate de inflamație.


• De asemenea, îți mărești șansele de a trăi mai mult și mai bine, chiar dacă la un moment dat apare o boală gravă.

Ca nutriționistă și psihologă, dacă ar trebui să aleg trei obiceiuri prioritare pentru a reduce inflamația și riscul de cancer, aș alege:

• Activitate fizică zilnică (chiar și modestă).


• Alimentație antiinflamatoare bogată în legume, fructe, leguminoase, grăsimi sănătoase și minimă în ultraprocesate.


• Gestionarea stresului și a somnului, pentru că un corp fără odihnă se inflamează la rândul său.

Abonați -vă la horoscopul săptămânal gratuit

Balanță Berbec Capricorn Fecioarei Gemeni Leu Pești Rac Sagetator Scorpion Taur Vărsător