Anxietatea nocturnă nu te lasă să dormi? 8 chei pentru a-ți calma mintea și a dormi profund

Hai să organizăm acel haos nocturn cu știință, psihologie practică și un strop de umor ca să nu devină atât de apăsător 😌.

---

De ce apare anxietatea tocmai noaptea?

Dacă simți că anxietatea se înmulțește pe măsură ce se lasă seara, nu ești singur. Studii recente estimează că aproximativ 8 din 10 persoane experimentează anxietate nocturnă la un moment dat în viață.

În timpul zilei, mintea ta rămâne ocupată: întâlniri, conversații, ecrane, sarcini, trafic. Acea activitate funcționează ca un fel de zgomot de fond care acoperă multe îngrijorări.

Când vine noaptea se întâmplă asta:

• Mediul devine mai liniștit și cu mai puține distrageri.


• Oboseala îți reduce rezistența emoțională.


• Creierul încearcă, în sfârșit, să proceseze ce a rămas nerezolvat în zi.

Psiholoaga Carolyne Keenan, citată de The Times, comentează că atunci grijile mici se măresc. Eu văd asta în fiecare an la cabinet: ceea ce o persoană relativizează la zece dimineața se transformă în tragedie grecească la două dimineața.

Și din corp se întâmplă ceva important. Hormonul stresului, cortizolul, ar trebui să scadă noaptea (Îți sugerez să citești: Cómo bajar el cortisol naturalmente). Totuși, dacă trăiești cu mult stres, cortizolul rămâne ridicat, creierul tău interpretează că este încă pericol și te lasă în mod de alertă exact când ar trebui să treci în modul pernă.

Și, ca și cum n-ar fi fost de ajuns, există factori externi care nu ajută:

• Schimbările de anotimp și perioadele de sărbători, care cresc presiunea și dezechilibrul vieții.


• Responsabilități familiale și profesionale care nu se opresc, chiar dacă tu vrei să dormi.


• Utilizarea intensă a ecranelor, care păcălește creierul cu lumină și stimuli constanți.

Concluzie: nu ești slab, nu exagerezi, creierul și corpul tău pur și simplu reacționează la o combinație destul de puternică de stimuli interni și externi.

---

Anxietatea nocturnă: ce spun experții și ce văd eu la cabinet

Specialiștii consultați de The Times arată că anxietatea nocturnă apare din combinația de:

• Factori psihologici: ruminație, perfecționism, frica de viitor, senzația de lipsă a controlului.


• Factori fiziologici: cortizol ridicat, igienă proastă a somnului, lumină artificială, folosirea dispozitivelor.

În munca mea ca psihologă, văd de obicei un tipar foarte clar: noaptea se transformă într-un birou al problemelor deschis douăzeci și patru de ore.

Îți povestesc o anecdotă care se repetă cu variațiuni la multe persoane:

Un pacient, să-i spunem Luis, îmi spunea:
„În timpul zilei aproape că nu mă gândesc la problemele mele, dar când sting lumina capul meu se transformă într-un jurnal TV dramatic pe care nu pot să-l schimb canalul.”

În cazul lui, a funcționat foarte bine când:

• a început să își organizeze mental grijile înainte de amurg.


• a lăsat telefonul afară din dormitor.


• a folosit respirație ghidată și un joc mental simplu când gândurile dădeau buzna noaptea.

Un lucru esențial pe care îl învățăm în terapia somnului: nu te lupta cu insomnia, negociaz-o. Dacă intri în război cu gândurile tale, ele câștigă. Dacă le recunoști, le scrii, le dai un spațiu controlat și schimbi focalizarea cu strategii utile, creierul învață o cale nouă.

---

Jocuri mentale pentru a opri gândurile persistente când încerci să dormi

Aici intră partea distractivă. Creierul nu știe să facă bine două lucruri complexe în același timp. Dacă rumini și, în același timp, îl inviți la un joc mental specific, grijile își pierd din forță.

Unele tehnici pe care le recomandă specialiști citați de The Times, și pe care le folosesc și eu cu pacienții, sunt acestea:

1. Programează un „timp pentru îngrijorare” înainte de noapte

Între treizeci și șaizeci de minute înainte de ora de culcare:

• Așază-te cu hârtie și pix.


• Scrie tot ce te neliniștește: serviciu, familie, economie, sănătate, știri.


• Apoi alege trei priorități pentru ziua următoare.

Cu asta creezi o zonă de amortizare între zi și noapte. Creierul primește mesajul: „Mi-am ocupat de grijile tale, acum nu e momentul să te gândești la ele.”

2. Jocuri de memorie și liste mentale

Când gândurile insistente apar în pat, poți încerca:

• Să-ți amintești în detaliu un film sau o serie preferată scenă cu scenă.


• Să faci o listă mentală cu cuvinte care încep cu fiecare literă a alfabetului, de exemplu, doar fructe sau doar orașe.


• Să retrăiești o călătorie care ți-a plăcut, de la plecarea de acasă până la întoarcere, pas cu pas.

Un detaliu curios: multe persoane adorm înainte de a termina jocul. Nu pentru că ar fi plictisitor, ci pentru că mintea scade din intensitate când încetezi să o hrănești cu griji.

3. Activități monotone în afara patului

Dacă trec vreo douăzeci de minute și ești încă foarte treaz, nu rămâne să te cerți cu perna. Ridică-te și du-te într-o altă cameră cu lumină foarte slabă. Poți:

• Plia haine curate.


• Ordona un sertar fără să te gândești prea mult.


• Face un puzzle simplu.

Asta rupe asocierea pat = anxietate și învață creierul că dormitorul se leagă doar de somn și de sex, nu de agonizat mental.

---

Puterea respirației și a simțurilor pentru a calma mintea

Respirația influențează direct sistemul nervos. Când respiri repede și superficial, întărești semnalul de pericol; când respiri lent și adânc, activezi modul liniște.

1. Tehnica de respirație 4 7 8

Specialista în psihologie pozitivă Ruth Cooper Dickson recomandă o tehnică foarte populară:

• Inspiră pe nas în timp ce numeri mental până la 4.


• Ține aerul în piept numărând până la 7.


• Expiră încet pe gură numărând până la 8.

Repetă cel puțin un minut. Dacă pui o mână pe piept și alta pe abdomen, așa cum sugerează psihoterapeuta Kamalyn Kaur, corpul primește un mesaj de susținere și siguranță.

Curiozitate din psihologia fiziologică: acest tip de respirație stimulează nervul vag, un fel de cablu mare care leagă creierul de corp și ajută la frânarea răspunsului la stres.

2. Meditația celor cinci simțuri

Ideea constă în a folosi simțurile ca ancoră în prezent. Poți încerca în pat, cu lumina stinsă:

• Observă textura lenjeriei cu mâinile.


• Simte temperatura aerului pe față.


• Ascultă sunetele apropiate și îndepărtate fără a le judeca.


• Ia o înghițitură de apă și observă senzația la trecerea pe gât.


• Adaugă un parfum subtil, cum ar fi lavanda, și respiră-l cu atenție.

Consiliera citată de The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, evidențiază că atingerea și mirosul calmează mult în plină anxietate.

Confirm și eu: în ateliere de gestionare a stresului, când invit oamenii să țină un obiect plăcut și să se concentreze doar pe acea senzație, atmosfera scade două trepte în câteva minute 😌.

---

Rutine nocturne fără ecrane pentru a învăța creierul să deconecteze

Unul dintre dușmanii tăcuți ai somnului se află în palma ta: telefonul. Aproape 9 din 10 persoane verifică mobilul sau tableta chiar înainte de culcare. Rezultat: mai multă lumină albastră, mai mulți stimuli, mai multă comparație cu viețile altora și, desigur, mai puțin somn.

Specialiști în terapia somnului recomandă:

• Oprește ecranele cu cel puțin o oră înainte de a te culca.


• Lasă telefonul la încărcat în afara dormitorului.


• Folosește un ceas deșteptător clasic în locul mobilului.


• Înlocuiește aplicația de note cu un carnet real lângă pat.

Îți sugerez să citești: Cómo descansar nuestro cerebro de las redes sociales

Psihoterapeuta somnului Heather Darwall Smith propune crearea unui mic ritual de încheiere a zilei. De exemplu:

• Reduce treptat luminile din casă.


• Fă întinderi ușoare sau yoga foarte blândă.


• Scrie trei lucruri pentru care ești recunoscător și trei priorități pentru mâine.


• Răsfoiește câteva pagini dintr-o carte liniștitoare.

Acest tip de rutină transmite un mesaj clar creierului: „S-a terminat ziua, nu mai rezolv nimic, acum e momentul să mă odihnesc.”

Apropo, în conferințele mele motivaționale le propun mereu participanților această provocare:

„Încearcă șapte nopți fără ecrane în pat și observă ce se schimbă.”

Majoritatea raportează mai puțină anxietate și mai puține treziri nocturne. Mintea ta nu are nevoie de încă un video, are nevoie de o pauză.

---

Cum să-ți îngrijești ziua ca să dormi mai bine noaptea

Anxietatea nocturnă aproape niciodată nu se naște doar noaptea. De multe ori reflectă modul în care îți gestionezi energia pe parcursul zilei.

Consiliere și terapeuți ai somnului citați de The Times semnalează câteva chei pe care le lucrez și eu în consultații:

1. Expunerea la lumină naturală

Ceasul tău intern, ritmul circadian, iubește lumina soarelui. Încearcă:

• Să primești lumină naturală dimineața chiar dacă e înnorat.


• Să faci o scurtă plimbare în aer liber în fiecare zi.


• Să eviți luminile foarte puternice seara în casă.

Această obicei simplu ajută la reglarea cortizolului, astfel încât să scadă la momentul potrivit și să poți adormi mai ușor.

2. Micro-pauze antistres pe parcursul zilei

Dacă aștepți să fii în pat ca să gestionezi tot stresul, noaptea se saturează. În schimb, împarte mici descărcări pe parcursul zilei:

• Pauze de două-trei minute pentru respirație profundă.


• Întinderi scurte din când în când.


• O cafea sau un ceai relaxat fără ecran, doar cu tine.

3. Mișcare, alimentație și relații

Nu e nevoie să alergi un maraton. Un corp care se mișcă și se hrănește bine se odihnește mai bine:

• Plimbă-te, dansează, urcă scările, adoptă mișcarea care îți place.


• Evită cine foarte grele chiar înainte de culcare.


• Ai grijă de contactul social, chiar și cu un apel scurt către cineva drag.

Îți las o practică pe care o propun des pacienților mei cu anxietate nocturnă:

• Alege un singur lucru de îmbunătățit în ziua ta, de exemplu, să lași mobilul în afara dormitorului.


• Păstrează acea practică timp de cincisprezece zile.


• Apoi adaugă alta, de exemplu, să ieși la plimbare zece minute la lumina naturală.

Schimbările mici zilnice îți transformă nopțile mult mai mult decât o soluție miraculoasă dintr-o zi pe alta.

---

Dacă ai ajuns până aici, ai deja un mic kit personal pentru a gestiona anxietatea nocturnă:

• Jocuri mentale care deturnează ruminația.


• Respirație și simțuri pentru a calma sistemul nervos.


• Rutine nocturne care marchează ora închiderii.


• Obiceiuri diurne care pregătesc un somn mai profund.

Te invit să-ți pui o întrebare sinceră chiar acum:

Care este prima schimbare pe care o pot face chiar de azi, ca mintea mea să nu ocupe întunericul?

Începe cu o singură strategie, încearc-o câteva zile, observă cum răspunde corpul tău. Creierul tău învață, întotdeauna. Și tu îl poți învăța că noaptea nu e pentru a te îngrijora, e pentru a te odihni și a visa puțin mai frumos 🌙💤.