Piperul negru și uleiul de măsline: duetul care multiplică nutrienții

Adăugarea piperului negru și a uleiului de măsline în preparatele tale zilnice îmbunătățește absorbția vitaminelor și a carotenoizilor, potențând fiecare nutrient....

Cuprins

1. Cum anumite grăsimi și condimente îmbunătățesc absorbția vitaminelor
2. Vitaminele liposolubile și carotenoidele: de ce au nevoie de grăsime
3. Piperul negru: de simbol al bogăției la potențiator de nutrienți
4. Rolul uleiurilor sănătoase în salate și preparate pe bază de plante
5. Când absorbția eșuează: malabsorbție, stres și sănătatea intestinală
6. Sfaturi practice pentru a profita mai bine de nutrienți în fiecare zi

Urmărește-te pe Patricia Alegsa pe Pinterest!

Cum anumite grăsimi și condimente îmbunătățesc absorbția vitaminelor

De ani de zile a fost repetată ideea că pentru a mânca sănătos trebuie evitată aproape orice grăsime. Totuși, cercetările recente arată ceva foarte diferit. Adăugarea unor cantități mici de grăsimi sănătoase și a unor condimente specifice în dieta zilnică poate multiplica absorbția vitaminelor liposolubile și a carotenoidelor, îmbunătățind valorificarea nutrienților prezenți în legume și alimente de origine vegetală.

La consultații văd frecvent persoane care mănâncă multe salate, legume la abur și fructe, dar care continuă să aibă oboseală, piele ternă sau analize cu deficit de vitamina D sau A. În multe cazuri, problema nu este ce mănâncă, ci cum le combină. O lingură de ulei bun, un pumn de nuci sau puțină piper negru pot face o diferență reală în biodisponibilitatea acelor nutrienți.

Curiozitate nutrițională: tradițional, multe culturi combinau deja grăsimea cu plante bogate în pigmenți. Sofritul mediteranean de ulei de măsline cu roșii și ardei sau curry-urile indiene cu ghee și condimente sunt exemple empirice ale a ceea ce astăzi explică știința nutriției.

Sugerez să citești și: Cum recunoști un ulei de măsline de calitate

Vitaminele liposolubile și carotenoidele: de ce au nevoie de grăsime

Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, adică au nevoie de grăsime pentru a se dizolva și a putea fi absorbite. Același lucru se întâmplă cu mulți carotenoizi, precum betacarotenul din morcov sau licopenul din roșie.

În termeni simpli, când mănânci o salată de morcov, spanac și roșii fără niciun adaos de grăsime, o parte importantă a acelor pigmenți și vitamine nu reușește să ajungă în circuitul sanguin. Rămân prinse în „matricea” alimentului și ajung eliminate.

„Matricea” este structura fizică a alimentului, formată din fibre, proteine și carbohidrați. Până când această structură nu se rupe și vitaminele nu sunt eliberate, intestinul nu poate avea acces la ele. În cursuri de educație alimentară obișnuiesc să folosesc un exemplu simplu: boabele de porumb dulce întregi care apar intacte în fecale. Ele conțin fibre, proteine, vitamine și potasiu, dar dacă nu sunt mestecate bine, trec practic intacte prin tractul digestiv.

Odată eliberate, vitaminele liposolubile au nevoie de un transport special. În prezența grăsimilor și a bilei, organismul formează niște structuri minuscule numite micelii, care înconjoară acele vitamine și le transportă până la celulele intestinului subțire, unde pot trece în sânge. Fără acea micelă grasă, o mare parte din vitamine:

• Nu se dizolvă bine în mediul apos al intestinului
• Nu ajunge la celulele de absorbție
• Se pierde în scaun

De aceea este atât de important să însoțim legumele cu surse de grăsime de calitate. Câteva exemple practice:

• Legume cu frunze verzi cu ulei de măsline extravirgin
• Morcov ras cu avocado sau semințe de chia
• Roșie pasată gătită ușor cu ulei de măsline
• Smoothie-uri din fructe și legume cu puțin iaurt, chefir sau băutură vegetală îmbogățită

În multiple urmăriri clinice, doar făcând aceste ajustări simple se observă îmbunătățiri în markeri precum vitamina D și betacarotenul, fără necesitatea imediată a suplimentelor.

Piperul negru: de simbol al bogăției la potențiator de nutrienți

Piperul negru a fost atât de valoros în antichitate încât era folosit chiar ca mijloc de plată. Astăzi este prezent în aproape toate bucătăriile lumii, dar rareori este gândit ca ceva mai mult decât un condiment. Știința modernă, însă, a demonstrat că interesul său merge mult dincolo de aromă.

Acest condiment conține un compus activ, piperina, care are capacitatea de a favoriza absorbția vitaminelor și altor nutrienți. O face interferând cu anumiți „transportori” celulari care, de regulă, expulzează o parte din ceea ce intestinul reușește să absoarbă către exterior. Blocând parțial aceste sisteme de eliminare, permite ca o proporție mai mare din vitamine și carotenoizi să ajungă cu adevărat în fluxul sanguin.

În ateliere de gătit sănătos obișnuiesc să fac următorul experiment:
Rog participanții să guste o cremă de dovleac cu și fără piper negru și cu și fără puțin ulei de măsline. Pe lângă faptul că sunt de acord că varianta cu condimente și ulei este mai gustoasă și mai sățioasă, explicăm că acea combinație:

• Eliberează mai bine carotenoizii din pulpa dovleacului
• Crește formarea de micelii prin prezența grăsimii
• Facilitează absorbția unei cantități mai mari de vitamina A potențială datorită piperinei

Nu e întâmplător că băuturi tradiționale precum „laptele auriu” asiatic amestecă lapte, turmeric, piper negru și grăsime. Secole la rând s-a folosit această combinație pentru a îmbunătăți vitalitatea și a întări sistemul imunitar, iar astăzi se știe că piperul negru crește și biodisponibilitatea curcuminei, principiul activ al turmericului.

Rolul uleiurilor sănătoase în salate și preparate pe bază de plante

Nu toate grăsimile acționează la fel atunci când vine vorba de îmbunătățirea absorbției carotenoidelor și vitaminelor. Studii recente au observat că tipul de ulei influențează dimensiunea și caracteristicile miceliilor și nanoparticulelor care se formează în timpul digestiei.

Uleiul de măsline extravirgin, de exemplu, favorizează formarea de structuri care îmbunătățesc semnificativ absorbția carotenoidelor. În schimb, anumite grăsimi cu lanț mai scurt sau mediu pot forma micelii prea mici sau cu o compoziție care nu este la fel de eficientă în a transporta acești pigmenți.

La consultații, când revizuiesc dieta persoanelor care se alimentează predominant vegetal, una dintre recomandările cheie este:

• Folosește ulei de măsline extravirgin ca grăsime principală pentru asezonat și gătit ușor
• Combina-l cu fructe oleaginoase precum nuci sau migdale în salate
• Adaugă semințe măcinate (in, susan, chia) peste legume și creme
• Include avocado de mai multe ori pe săptămână în preparatele pe bază de legume

Un fapt interesant din cercetarea științei alimentelor este că, oferind salate de spanac, morcov și roșii:

• Fără dressing gras, aproape nu se detectează carotenoizi în sânge după masă
• Cu un dressing bazat pe picături mici de grăsime, cantitatea de carotenoizi absorbită crește foarte semnificativ

În plus, se dezvoltă nanoparticule create cu proteine vegetale sau emulsii de grăsimi pentru a încapsula vitamine precum D sau betacarotenul. În modele experimentale, această strategie a crescut cu aproximativ douăzeci la sută cantitatea de vitamina A disponibilă în sânge după administrarea de suplimente de betacaroten însoțite de aceste emulsii.

Deși aceste tehnologii încă se consolidează, cel mai practic pentru viața de zi cu zi rămâne o regulă simplă: nu pune în gură un farfurie plină de culori vegetale fără măcar o mică sursă de grăsime sănătoasă.

Unde NU trebuie să ții uleiul de măsline în casa ta

Când absorbția eșuează: malabsorbție, stres și sănătatea intestinală

Nu toate persoanele absorb nutrienții cu aceeași eficacitate. Există situații clinice în care intestinul are dificultăți în a valorifica vitaminele, chiar dacă dieta este corectă. Printre cauzele cele mai frecvente ale malabsorbției se numără:

• Boala celiacă
• Boala inflamatorie intestinală, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă
• Pancreatită cronică
• Afecțiuni hepatice care îngreunează producția de bilă
• Intervenții chirurgicale digestive anterioare

În aceste circumstanțe, organismul produce mai puține enzime digestive sau mai puțină bilă, ceea ce afectează digestia grăsimilor și, implicit, absorbția vitaminelor A, D, E și K. La pacienții cu aceste condiții, de multe ori devine necesar recurgerea la suplimente specifice, adesea formulate astfel încât să se absoarbă mai bine.

În același timp, specialiști în medicină preventivă precum JoAnn Manson reamintesc că, în populația generală, o alimentație variată și echilibrată este de obicei suficientă pentru a acoperi necesarul de vitamine și minerale, fără a depinde universal de suplimente.

Din perspectiva psihologiei sănătății și a bunăstării se ia în considerare și rolul stresului cronic, al somnului de proastă calitate și al microbiotei perturbate. Am văzut repetat în consultații că persoanele cu niveluri ridicate de stres, mese luate în grabă și mestecare insuficientă prezintă mai multe disconforturi digestive și un status nutrițional mai slab, deși „mănâncă bine” teoretic. Câteva chei la care insist să lucrăm cu ele:

• Mănâncă fără ecrane și cu atenție
• Mestecă până când simți textura aproape cremoasă înainte de a înghiți
• Respectă ore mai mult sau mai puțin regulate pentru mese
• Ai grijă de somn și odihnă

Nu este suficient să alegi alimente bune. Este necesar să creezi condițiile fizice și emoționale pentru ca corpul să le poată transforma în energie, apărare și țesuturi de reparare.

Sfaturi practice pentru a profita mai bine de nutrienți în fiecare zi

Pentru încheiere, acestea sunt câteva strategii simple, bazate pe dovezi și pe experiența clinică, care ajută la îmbunătățirea absorbției vitaminelor liposolubile și a carotenoidelor în viața cotidiană:

• Însoțește întotdeauna salatele cu frunze verzi de o sursă de grăsime sănătoasă
Exemplu practic: ulei de măsline extravirgin, avocado sau un pumn de nuci

• Adaugă piper negru proaspăt măcinat peste preparatele bogate în carotenoizi
Ideal în: creme de dovleac, soturi de legume portocalii, mâncăruri cu turmeric

• Nu te teme de o cantitate mică de grăsime la micul dejun dacă include fructe și legume
De exemplu: pâine integrală cu avocado și roșii sau iaurt natural cu fructe și semințe

• Gătește ușor unele legume
Un sot ușor de morcov sau roșii cu ulei de măsline îmbunătățește eliberarea carotenoizilor față de consumul exclusiv crud

• Fii atent la semnele posibile de malabsorbție
Pierdere în greutate neintenționată, scaune foarte grase sau plutitoare, oboseală persistentă sau deficite vitaminice la analize justifică consultarea unui profesionist în sănătate

• Amintește-ți importanța mestecării
În special pentru alimente cu înveliș rezistent precum porumbul, unele cereale și anumite leguminoase

La conferințe motivaționale obișnuiesc să rezum astfel: nu e doar ceea ce mănânci, ci ceea ce corpul tău este capabil să valorifice. Picătura de ulei de măsline, un vârf de piper negru, o mestecare mai bună și un mediu de masă mai liniștit pot transforma farfuria ta de legume într-un adevărat „supliment” natural pentru celulele tale.

Dacă aliniază aceste mici decizii cu o dietă bogată în legume, leguminoase și alimente puțin procesate, vei folosi știința în avantajul tău pentru a scoate maximum din fiecare mușcătură.

Abonați -vă la horoscopul săptămânal gratuit

Balanță Berbec Capricorn Fecioarei Gemeni Leu Pești Rac Sagetator Scorpion Taur Vărsător