Mănânci puțină fibră? Așa îți deteriorezi microbiomul și îți crește riscul de boli

Consumul redus de fibră dăunează microbiomului și imunității. Înlocuirea cerealelor integrale cu cele rafinate crește riscul de probleme digestive și de boli cronice....

Cuprins

1. Ce se întâmplă în corpul tău când înlocuiești produsele integrale cu cele rafinate
2. Fibrele: mult mai mult decât „să mergi bine la toaletă”
3. Dieta săracă în fibre: probleme digestive și risc de boli cronice
4. De ce produsele rafinate și suplimentele de fibră nu sunt același lucru
5. Cum să crești aportul de fibre cu alimente integrale fără disconfort
6. Transformă-ți sănătatea începând cu ce ai pe farfurie

Urmărește-te pe Patricia Alegsa pe Pinterest!

Mănânci puțină fibră? Așa îți deteriorezi microbiomul și îți crește riscul de boli

Înlocuirea alimentelor integrale cu produse rafinate a redus în mod dramatic consumul de fibră dietetică și al altor compuși protectori. Acest aparent „detaliu” are consecințe profunde: mai multe neplăceri digestive și un risc crescut de boli cronice, după cum coincid numeroși specialiști în nutriție și microbiom.

Ce se întâmplă în corpul tău când înlocuiești produsele integrale cu cele rafinate

Când un cereal este rafinat, se elimină tărâța și o parte din germene, care sunt tocmai fracțiunile cele mai bogate în fibră, vitamine și compuși bioactivi. Ceea ce rămâne este, în esență, amidon cu digestie rapidă.

Făcând această schimbare în mod sistematic, de la pâini și orez integral la pâine albă, biscuiți, patiserie, cereale zaharoase și snacks-uri, corpul tău trece de la a primi un flux constant de fibră la a trăi practic „în secetă” de acest nutrient.

Această scădere nu este neglijabilă: se estimează că până la 97% dintre adulți nu ating recomandările zilnice de fibră, care se situează, în funcție de vârstă și sex, aproximativ între 25 și 34 de grame pe zi. Privit simplu, asta înseamnă că aproape toată lumea consumă mai puțin decât are nevoie aparatul lor digestiv pentru a funcționa fluent și pentru a se proteja de procese inflamatorii.

În literatura științifică s-a ajuns să se considere fibra ca un „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”, pentru că deficitul ei este asociat în mod consecvent cu mai multe boli cronice și o calitate a vieții mai proastă.

Un aspect curios: populații tradiționale care consumă aproape deloc produse rafinate pot ajunge să ingereze peste 80 de grame de fibră pe zi, cu rate foarte scăzute de constipație, diverticuloză și cancer colorectal.

Gutuiul: aliment consumat puțin, dar cu un conținut ridicat de fibră

Fibrele: mult mai mult decât „să mergi bine la toaletă”

Termenul fibră cuprinde, de fapt, o familie completă de carbohidrați complexi de origine vegetală, cu structuri și funcții diferite. În general, se vorbește despre două mari grupuri:

• Fibră solubilă: se dizolvă în apă și formează un soi de gel. Exemple clasice sunt beta-glucanii prezenți în ovăz și orz. Această fibră:
• Ajută la reducerea colesterolului din sânge
• Crește senzația de sațietate
• Contribuie la stabilizarea glicemiei

• Fibră insolubilă: nu se dizolvă în apă și mărește volumul bolului fecal. Se găsește în nuci, leguminoase, cereale integrale, unele legume și coaja multor fructe. Funcția principală este de a facilita tranzitul intestinal și a preveni constipația.

Ambele tipuri sunt esențiale. O parte din fibre, în special unele solubile, sunt fermentate de bacteriile din intestinul gros. Ca rezultat, se produc acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, acetatul și propionatul. Acești compuși:

• Hrănesc celulele colonului
• Îmbunătățesc absorbția anumitor minerale
• Diminuează inflamația locală și sistemică
• Ajută la reglarea răspunsului imunitar

De fapt, mai mulți cercetători subliniază că multe boli frecvente în societățile industrializate sunt legate de o stare inflamatorie cronică și o dereglementare a sistemului imunitar care, în parte, își are originea într-un intestin sărac în fibră și cu un microbiom sărăcit.

Un alt aspect remarcabil este capacitatea fibrei de a acționa ca un fel de burete sau matrice care captează substanțe nedorite. Studii recente indică faptul că o dietă bogată în fibre poate contribui la eliminarea toxinelor de mediu, cum ar fi anumite microplastice, facilitând expulzarea lor prin fecale. Fibra, în acest sens, funcționează ca o barieră suplimentară în fața poluării cotidiene.

Dieta săracă în fibre: probleme digestive și risc de boli cronice

Când consumul de fibre scade pentru că se prioritizează produsele rafinate, impactul devine vizibil la diferite niveluri.

În viața de zi cu zi, consecințele cele mai vizibile sunt digestive:

• Constipație persistentă sau alternanță cu diaree
• Senzație de greutate și balonare abdominală
• Tendință mai mare la hemoroizi și fisuri anale
• Apariție mai frecventă a diverticulilor
• Disconfort general după mese

În programe de educație nutrițională la care am participat ca consilier virtual, este comun ca persoanele care își bazează alimentația pe pâine albă, snacks, băuturi zaharoase și mâncare fast-food să relateze un model similar: merg la toaletă la fiecare câteva zile, cu efort, durere și multă frustrare. Când se introduc treptat alimente integrale și mai multe legume, îmbunătățirea tranzitului intestinal este descrisă de obicei ca „surprinzător de rapidă”.

Dincolo de intestin, carența cronică de fibre este asociată cu un risc crescut de:

• Obezitate și dificultăți în reglarea apetitului
• Diabet de tip 2 și probleme de rezistență la insulină
• Boli cardiovasculare, prin alterări ale lipidelor și ale tensiunii arteriale
• Cancer colorectal
• Incidență mai mare a bolilor inflamatorii cronice și a unor boli autoimune
• Mai multe alergii și tulburări legate de un răspuns imunitar dezechilibrat

Cărți despre microbiom și sănătatea intestinală, precum cele scrise de cercetători care studiază relația dintre dietă, bacteriile intestinale și imunitate, coincid asupra unui punct central: o dietă bogată în fibră de origine vegetală este asociată în mod consecvent cu mai puțină inflamație și un risc mai mic de multiple patologii cronice.

Un detaliu interesant este că fibra influențează și starea de spirit. Prin axa intestin-creier, metaboliții produși de bacterii la fermentarea fibrei modulează neurotransmițători și substanțe implicate în percepția stresului și a anxietății. Persoanele care își îmbunătățesc tiparul alimentar, crescând consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, descriu adesea nu doar o digestie mai bună, ci și mai multă claritate mentală și o stabilitate emoțională mai bună.

De ce produsele rafinate și suplimentele de fibră nu sunt același lucru

Scăderea aportului de fibre în ultimele decenii este strâns legată de creșterea alimentelor ultraprocesate. Rafinarea grâului, orezului și a altor cereale, precum și producția de snacks, biscuiți și băuturi zaharoase, a făcut ca majoritatea caloriilor să provină din produse cu foarte puțină sau nicio fibră.

Ca răspuns, piața a oferit suplimente și alimente „îmbogățite” cu fibră: batoane, iaurturi cu fibre adăugate, băuturi cu inulină, printre altele. De obicei se folosesc ingrediente izolate precum:

• Psyllium
• Metilceluloză
• Inulină și fructooligozaharide

Deși unele dintre aceste suplimente pot fi utile în contexte concrete, studiile privind eficacitatea lor sunt variabile. În general, rezultatele depind de tipul de fibră, doza și, mai ales, de caracteristicile microbiomului persoanei. Încă lipsesc studii clinice robuste și comparații sistematice între fibra din suplimente și cea din alimente integrale.

În plus, fibrele concentrate, mai ales sub formă lichidă sau în cantități mari, pot provoca:

• Balonare intensă
• Gaze excesive
• Diaree sau scaune foarte moi
• Sensibilitate intestinală crescută la persoanele predispuse

Unul dintre motive este că lichidele cu fibră trec prin tubul digestiv mai repede decât alimentele solide bogate în fibră, ceea ce poate declanșa simptome la persoanele cu intestine sensibile.

Pe de altă parte, fibra izolată nu are complexitatea nutrițională a unui aliment vegetal complet. O leguminoasă, de exemplu, nu oferă doar fibră, ci și:

• Proteine vegetale
• Vitamine din grupul B
• Minerale precum fier, magneziu și potasiu
• Fitonutrienți antioxidanți
• Diferite tipuri de fibre combinate într-o singură matrice

Ceva similar se întâmplă cu un măr cu coajă, o morcov crud sau o mână de nuci. Niciun supliment nu poate reproduce exact acea simfonie de nutrienți și compuși bioactivi. Recomandarea experților este clară: suplimentele pot fi un sprijin punctual, dar baza trebuie să fie întotdeauna fibra provenită din alimente vegetale reale.

Cum să crești aportul de fibre cu alimente integrale fără disconfort

Creșterea fibrei nu înseamnă a trece peste noapte la o dietă perfectă. De fapt, schimbările bruște pot genera disconfort. Cheia este o progresie treptată și realistă. Câteva strategii practice:

• Cresc treptat aportul de fibre
Începe adăugând o porție în plus de fruct sau legumă pe zi și, la fiecare câteva zile, adaugă o nouă sursă de fibră. Aceasta oferă microbiomului tău timp să se adapteze.

• Bea suficientă apă
Fibrele, în special cele insolubile, funcționează mai bine când există hidratare adecvată. Fără apă, pot agrava constipația în loc să o amelioreze.

• Prioritizează alimente integrale la fiecare masă
• Mic dejun: ovăz, pâine din cereale integrale, fructe proaspete cu coajă, semințe de chia sau semințe de in măcinate
• Prânz și cină: jumătate din farfurie legume, o porție de leguminoase de mai multe ori pe săptămână, cereale integrale precum orez integral, quinoa sau orz
• Gustări: fructe, nuci, popcorn făcut acasă cu puțin ulei și fără zaharuri adăugate

• Caută varietate de plante
Cercetările arată că persoanele care consumă peste treizeci de tipuri diferite de plante pe săptămână tind să prezinte un microbiom mai divers. Nu e nevoie să devii obsedat de numărat, dar este util să încerci să variezi: diferite fructe, legume de toate culorile, leguminoase variate, nuci și semințe.

• Alege opțiuni accesibile
Nu este necesar să apelezi la produse scumpe. Câteva opțiuni economice și bogate în fibră sunt:
• Fructe congelate pentru smoothie-uri sau deserturi simple
• Leguminoase uscate sau conservate, bine clătite înainte de consum
• Avocado, care oferă fibră și grăsimi sănătoase
• Semințe de chia și in, ușor de adăugat la iaurt, salate sau supe

În inițiative de educație alimentară, multe persoane descoperă că, înlocuind o parte din produsele rafinate cu aceste opțiuni simple, nu doar își îmbunătățesc digestia, ci observă și mai multă energie susținută pe parcursul zilei și mai puține pofte de dulce.

Transformă-ți sănătatea începând cu ce ai pe farfurie

Înlocuirea alimentelor integrale cu produse rafinate a golit de fibre și nutrienți protectori mare parte din alimentația modernă. Acest deficit contribuie la neplăceri digestive frecvente și la un mediu intern mai predispus la inflamație și boli cronice.

În același timp, dovezile acumulate indică ceva încurajator: recuperarea prezenței alimentelor vegetale integrale și variate în farfurie are un impact profund și pozitiv asupra microbiomului, sistemului imunitar, metabolismului și bunăstării emoționale.

La conferințe despre educația sănătății intestinale se repetă o idee care, deși simplă, este puternică: de fiecare dată când alegi un fruct întreg în loc de un suc îndulcit, o pâine integrală în locul uneia albe, leguminoase gătite în casă în loc de un preparat ultraprocesat, transmiți un mesaj clar corpului și microbiomului tău: „vreau un teren mai puțin inflamat, mai rezilient și cu o apărare mai bună împotriva bolilor”.

Nu e vorba de perfecțiune, ci de direcție. Începerea cu schimbări mici susținute, prioritizând alimente integrale bogate în fibre și reducând treptat rafinatele, poate face diferența între un intestin care abia „supraviețuiește” și unul care cu adevărat înflorește, susținând sănătatea ta pe termen lung.

Abonați -vă la horoscopul săptămânal gratuit

Balanță Berbec Capricorn Fecioarei Gemeni Leu Pești Rac Sagetator Scorpion Taur Vărsător