Stres: cum îți afectează corpul și mintea și declanșează hipertensiunea și diabetul

Multe persoane trăiesc aproape toată ziua în modul acțiune, chiar și atunci când s-au culcat. Corpul culcat, mintea în alertă. Acea deconectare între ce are nevoie corpul și ce face mintea este una dintre marile responsabile ale insomniei și ale dificultății de concentrare a doua zi.

Legătura dintre stres, hipertensiune și diabet

Legătura între stresul cronic, tensiunea arterială crescută și diabet a fost studiată de decenii. Ceea ce se observă repetat este că stresul prelungit:

• Crește în mod repetat tensiunea arterială, până când organismul se obișnuiește să o aibă ridicată


• Cresc producția de glucoză și îngreunează acțiunea insulinei, favorizând rezistența la acest hormon


• Contribuie la creșterea în greutate, în special în zona abdominală, un factor cheie în riscul de diabet și boală cardiacă

Un aspect interesant este că creierul nu face bine diferența între o amenințare reală și una percepută. Cu alte cuvinte, reacționează într-un mod similar în fața unui pericol fizic și în fața unui e-mail de serviciu care îți generează anxietate. Acea activare constantă, zi după zi, sfârșește prin a supraîncărca sistemul cardiovascular și metabolismul.

În relatări ale pacienților din cărți de psihologie a sănătății se repetă o poveste asemănătoare: ani de „a merge din inerție” cu dureri de cap, nopți proaste și stres, până când, într-o zi, o revizie de rutină afișează cifre îngrijorătoare de tensiune arterială sau glicemie. În acel moment mulți își dau seama că nu era „doar oboseală”.

Strategii eficiente pentru a controla stresul și a-ți proteja sănătatea

Controlul stresului nu înseamnă eliminarea completă a acestuia, ci învățarea modului de a-l gestiona astfel încât să nu-ți dăuneze corpului sau minții. Metodele cele mai recomandate au ceva în comun: te pun în mișcare sau te conectează activ cu experiența ta interioară.

Câteva strategii susținute științific:

• Activitate fizică regulată: mers rapid pe jos, dans, înot sau exerciții de forță ajută la scăderea tensiunii musculare, îmbunătățesc somnul și reglează tensiunea arterială și zahărul din sânge


• Tehnici de respirație și relaxare: respirația lentă și profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația ghidată reduc activarea sistemului nervos


• Rutine de somn: culcatul și trezitul la aceeași oră, limitarea ecranelor înainte de culcare și crearea unui mediu întunecat și liniștit facilitează un somn odihnitor


• Organizarea timpului: împărțirea sarcinilor mari în pași mici, prioritizarea și învățarea de a spune nu atunci când este necesar alină suprasolicitarea mentală


• Contact social de calitate: conversațiile cu persoane de încredere reduc senzația de izolare și îmbunătățesc capacitatea de a face față problemelor

În schimb, metodele pasive de a face față, precum petrecerea unor ore îndelungate în fața televizorului, verificarea compulsivă a rețelelor sociale sau jocurile video pentru a „uita de toate”, pot oferi o ușurare temporară, dar nu rezolvă cauza stresului și, pe termen lung, îl pot intensifica.

O anecdotă frecventă în conferințele motivaționale despre bunăstare: când cer publicului să își amintească o situație în care s-au simțit cu adevărat liniștiți și prezenți, majoritatea menționează plimbări în aer liber, momente de conexiune cu o altă persoană sau activități creative, rar o maraton de seriale. Acest răspuns spontan ne indică ce tip de experiențe hrănesc cu adevărat echilibrul nostru interior.

Când să mergi la medic sau să cauți ajutor profesional

Dacă ai încercat pe cont propriu să-ți îmbunătățești obiceiurile și totuși continui să ai dureri de cap, insomnie sau dificultăți de concentrare, este important să consulți un profesionist în sănătate. Scopul este:

• Eliminarea altor cauze medicale ale simptomelor tale


• Evaluarea tensiunii arteriale, a glicemiei și a altor factori de risc


• Elaborarea unui plan personalizat de schimbări în stilul de viață

De asemenea, poate fi foarte util să consulți un psiholog sau terapeut. Terapia ajută la:

• Identificarea surselor reale ale stresului tău


• Învățarea unor noi modalități de a face față situațiilor dificile


• Lucrul cu convingerile și obiceiurile care te mențin în stare de alertă constantă

Caută asistență de urgență imediat dacă ai:

• Dureri în piept care radiază către maxilar, spate, umeri sau brațe


• Lipsă de aer


• Amețeli puternice, transpirație rece sau greață

Aceste simptome pot fi semne ale unei probleme cardiace și nu ar trebui atribuite pur și simplu stresului.

Și, în final, dacă într-un moment simți că ai putea să-ți faci rău sau nu găsești o cale de ieșire, trebuie să contactezi fără întârziere serviciile de urgență din țara ta sau liniile de ajutor în criză. Cererea de ajutor este o formă de îngrijire, nu un semn de slăbiciune.

Integrarea unor mici schimbări zilnice, acordarea atenției semnalelor corpului tău și căutarea sprijinului când este nevoie nu numai că reduce durerile de cap, îmbunătățește somnul și redă claritatea mentală. De asemenea, este o investiție directă pentru a preveni în viitor probleme atât de grave precum hipertensiunea și diabetul. Sănătatea ta pe termen lung începe din modul în care îți gestionezi ziua de azi.