De ce o rutină de seară te ajută să dormi mai bine


Ceea ce faci la cină și înainte de culcare poate transforma calitatea somnului tău. O rutină sănătoasă nu „elimină toxinele” în mod miraculos, însă susține procesele naturale de recuperare și reglare pe care organismul tău le desfășoară în timp ce te odihnești.


Stresul poate menține mintea în stare de alertă și poate perturba semnalele care pregătesc corpul pentru somn. Acest lucru poate provoca treziri frecvente, somn superficial sau dificultăți de a adormi.


Pentru a te odihni mai bine, creează o tranziție între obligațiile zilei și noapte. Poți reduce intensitatea luminilor, lăsa lucrurile nerezolvate pe mâine și repeta un mic ritual relaxant. Un duș călduț, muzica liniștită sau câteva minute de lectură îi pot transmite minții tale că a sosit momentul să se oprească.



Ce să mănânci la cină pentru a favoriza odihna


Cina are, de asemenea, o influență. Încearcă să mănânci cu suficient timp înainte de a te culca și alege o cantitate care să te lase sătul, dar nu prea plin. Mesele foarte copioase, picante sau cu prea multe grăsimi pot provoca senzația de greutate și pot îngreuna odihna pentru unele persoane.


O opțiune simplă poate include legume, o sursă de proteine și o porție moderată de carbohidrați. De asemenea, este bine să observi cum reacționezi la cafea, alcool, ciocolată sau băuturi energizante, deoarece efectul lor poate dura mai multe ore.


Nu este nevoie să urmezi reguli extreme. Cel mai bun ghid al tău va fi să observi ce alimente, cantități și ore îți permit să dormi fără foame, arsuri la stomac sau disconfort.



Menținerea unui program de somn regulat


Să te culci și să te trezești la ore asemănătoare ajută la reglarea ciclului de somn. Menținerea unei ore constante de trezire, chiar și în cea mai mare parte a weekendului, poate face mai ușor pentru corp să recunoască momentul în care trebuie să se activeze și cel în care are nevoie să se odihnească.


Doamna doctor Stella Maris Valiensi subliniază importanța pregătirii unui mediu potrivit. Atenuarea luminilor și oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare sunt schimbări simple care pot face diferența.


Un program foarte haotic poate interfera cu ritmurile asociate melatoninei și cortizolului. Dacă dormi prost într-o noapte, încearcă să revii la programul tău obișnuit în ziua următoare, fără să te învinovățești sau să devii obsedat de recuperarea fiecărui minut pierdut.


Dacă ți se întrerupe frecvent odihna, te poate ajuta și acest articol: Mă trezesc în toiul nopții și nu mai pot adormi: ce pot face?



Exercițiul, meditația și relaxarea înainte de culcare


Exercițiul ușor, precum mersul pe jos, poate contribui la starea de bine fizică, la dispoziția ta și la o odihnă de mai bună calitate. Nu este nevoie să începi cu o rutină solicitantă: consecvența este, de obicei, mai utilă decât intensitatea.


Doamna doctor Valiensi recomandă practicarea activității fizice în aer liber, de preferat în timpul zilei sau după-amiaza. Dacă exercițiul intens te lasă prea activ, evită să îl faci în orele imediat anterioare somnului.


Meditația și tehnicile de relaxare te pot ajuta, de asemenea, să încetinești ritmul mental. Încearcă să respiri lent timp de cinci minute, acordând atenție aerului care intră și iese. Dacă apar gânduri, nu lupta împotriva lor: recunoaște-le și revino cu blândețe la respirație.



Cum să reduci ecranele și să pregătești dormitorul


Este important să limitezi utilizarea ecranelor înainte de culcare. Lumina și conținutul stimulativ al telefoanelor, tabletelor și computerelor pot întârzia senzația de somn. În schimb, încearcă să citești o carte pe hârtie, să asculți un material audio liniștit sau să scrii grijile zilei, pentru a le lăsa în afara patului.


De asemenea, ajută să menții dormitorul răcoros, întunecat, liniștit și ordonat. Pe cât posibil, rezervă patul pentru somn. Astfel, vei evita ca mintea ta să îl asocieze cu munca, știrile sau conversațiile tensionate.


Nu trebuie să îți schimbi toate obiceiurile într-o singură noapte. Alege unul: să iei cina mai devreme, să oprești telefonul cu o jumătate de oră înainte sau să te trezești mereu la aceeași oră. Când acel gest devine firesc, adaugă altul. Corpul tău apreciază mai mult consecvența blândă decât perfecțiunea. 🌙