Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă musculară la 60 de ani

Descoperă cel mai bun exercițiu pentru a câștiga masă musculară după 60 de ani. Antrenamentul de rezistență îmbunătățește forța și calitatea vieții la femeile cu sarcopenie. Previi deteriorarea!...

Cuprins

1. Îmbătrânește cu Stil: Forța este Cel Mai Bun Aliat al Tău!
2. Sarcopenia: Răufăcătorul Tăcut
3. Cât Trebuie să Te Antrenezi pentru a Câștiga Mușchi după 60 de Ani?
4. Exerciții recomandate pentru a câștiga masă musculară după 60 de ani
5. Prevenția este Superputerea Ta

Urmărește-te pe Patricia Alegsa pe Pinterest!

Îmbătrânește cu Stil: Forța este Cel Mai Bun Aliat al Tău!

Te-ai întrebat vreodată cum să ajungi la anii de aur cu energie și vitalitate? 🤔 Eu da! Și îți asigur că nu este vorba doar de gene magice, ci de ceea ce alegi să faci zi de zi.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește îmbătrânirea sănătoasă ca procesul care îți permite să te bucuri de bătrânețe cu bine-stare. Te încumeți să descoperi ce înseamnă asta în practică?

În primul rând, stilul tău de viață contează. Eu insist mereu că unul dintre cele mai bune secrete este antrenamentul de forță. Și între noi fie vorba, asta nu este doar pentru supereroii din sală! 😉

Antrenarea forței musculare este UNEALTA pentru a combate sarcopenia. Nu cunoști acest cuvânt ciudat? Îți traduc eu: sarcopenia înseamnă pierderea masei și forței musculare (vine din greacă: „pierderea cărnii”). Dacă uneori simți că mușchii nu mai răspund ca înainte, nu ești singurul!

Să respectăm bătrânii noștri, într-o zi vei fi și tu unul dintre ei

Sarcopenia: Răufăcătorul Tăcut

Sarcopenia se strecoară în viața ta cu slăbiciune, oboseală și acel clasic „uff” când urci scările sau cari sacoșele de la supermarket. Îți sună cunoscut? Stai liniștit, există soluții bazate pe știință.

Un studiu recent a demonstrat că antrenamentul de rezistență (RT, în engleză) ajută foarte mult. Am pacienți, în special femei, care în doar 12 săptămâni de antrenament au câștigat forță și masă musculară într-un mod surprinzător. Și partea cea mai bună! Ele însele spun că acum pot să se joace cu nepoții și chiar să danseze cumbia fără să rămână fără suflare. 💃🕺

Cum să trăiești peste 100 de ani cu acest aliment delicios

Cât Trebuie să Te Antrenezi pentru a Câștiga Mușchi după 60 de Ani?

În studiul pe care ți l-am menționat, unii se antrenau de două ori pe săptămână, iar alții de trei… Ambele grupuri au avut îmbunătățiri mari! Vezi cât de simplu este? Nu trebuie să trăiești în sală. Cu doar două sesiuni pe săptămână poți vedea rezultate reale.

Cheie practică: Constanța este mai eficientă decât cantitatea. O pacientă a mea, Emilia (68 de ani), a început cu două sesiuni pe săptămână și spune că niciodată nu a crezut că își va putea tonifia brațele din nou. „Acum chiar îmi car câinele fără teamă!”, mi-a spus râzând.

Câteva exerciții cu impact redus pentru a-ți menține genunchii

Exerciții recomandate pentru a câștiga masă musculară după 60 de ani

Aici vine partea distractivă. Aceste exerciții sunt sigure pentru aproape toată lumea, ușor de realizat și funcționează minunat:

• Genuflexiuni (cu sau fără scaun): Perfecte pentru întărirea picioarelor și fesierilor. Folosește un scaun în spatele tău pentru mai multă siguranță. Fă 2 serii a câte 8-10 repetări.


• Ridicări pe vârfuri: Stând în picioare, ridică și coboară călcâiele, sprijinindu-te de o masă dacă ai nevoie. Te vor ajuta la echilibru și la gambe.


• Flotări la perete: Sprijină-te de perete și coboară și ridică corpul. Este mai simplu, dar la fel de eficient pentru piept și brațe.


• Ramat cu bandă elastică: Dacă ai benzi elastice, așază-te pe un scaun cu banda sub picioare și trage ambele capete spre tine.


• Ridicări laterale ale brațelor: Cu sticle mici cu apă, ridică brațele pe lateral încet. Excelent pentru umeri.

Sfat de la Patricia: Ești începător? Începe cu o singură serie din fiecare exercițiu și crește treptat în fiecare săptămână. Amintește-ți să respiri și să nu ții aerul.

Prevenția este Superputerea Ta

Alimentația proastă și lipsa mișcării sunt mari dușmani ai sănătății musculare. Dar iată vestea bună: poți preveni mult mai mult decât îți imaginezi. Fă exerciții de forță, plimbări zilnice și nu uita o alimentație bogată în proteine și nutrienți. Eu recomand mereu să însoțești exercițiile cu o gustare sănătoasă post-antrenament, cum ar fi iaurt natural cu fructe sau un bol de ovăz.

Cum să folosești ovăzul pentru a câștiga masă musculară

Ești gata să începi această nouă etapă? Eu sunt aici să te încurajez. Ridică-ți moralul și mișcă-te, chiar dacă sunt doar 10 minute pe zi. Pentru că fiecare mic efort contează, și crede-mă, viitorul tău îți va mulțumi! 💪🏼🌞

Ce exercițiu vei încerca astăzi? Povestește-mi experiența ta, și hai împreună spre mai multă sănătate!

Abonați -vă la horoscopul săptămânal gratuit

Balanță Berbec Capricorn Fecioarei Gemeni Leu Pești Rac Sagetator Scorpion Taur Vărsător