Dieta creierului: 7 alimente împotriva demenței și a declinului cognitiv

Modele cheie:

• Prioritizează: cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, pește, nuci și carne de pasăre.


• Evită: prăjeli, carne roșie sau procesată, alimente ultraprocesate și lactate integrale în exces.

Știai că creierul folosește în principal glucoza? „Bateriile” sale de glicogen ajută la stabilizarea vârfurilor și scăderilor.

• Cea mai bună strategie: oferă-i carbohidrați de calitate care eliberează energie lent:




• Leguminoase: linte, fasole, năut.


• Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez integral, pâine 100% integrală.


• Evită făinurile albe, biscuiții și patiseria.

Omega-3: nutriție premium pentru neuronii tăi!

• Pești grași: somon, macrou, sardine, anșoa (de 2-3 ori pe săptămână).


• Semințe de chia și in, nuci. Sfat: prăjește și mărunțește semințele pentru a valorifica mai bine acizii grași.

Antioxidanți: scuturile neuronilor tăi

• Culori intense în farfurie: fructe roșii, struguri mov, citrice, spanac, broccoli, roșii.


• Condimente și extra: turmeric cu piper, cacao amară, ceai verde, ulei de măsline extravirgin.

Jucăm „curcubeul”? Câte culori naturale are farfuria ta azi? Dacă răspunsul este „beige”, creierul tău îți cere ajutor.

Cum poți odihni creierul de atâtea rețele sociale

Ce pun pe farfurie? Ghid practic și realist

Îți împărtășesc idei simple care funcționează în cabinet, mai ales pentru cei care trăiesc în ritmul WhatsApp-ului și al întâlnirilor interminabile:

• Micul dejun care aprinde neuronii:
  
  
  
  • Ovăz fiert cu iaurt natural, fructe roșii și nuci.
  
  
  • Pâine integrală prăjită cu avocado, roșii și ou. Cafea sau ceai fără zahăr în exces.
  
  
  
  


• Prânzul care nu te adoarme:
  
  
  
  • Salată caldă de quinoa, năut, spanac, broccoli, ardei, ulei de măsline și lămâie.
  
  
  • File de macrou sau sardine cu cartofi la cuptor și salată verde.
  
  
  
  


• Gustarea care susține:
  
  
  
  • Fruct + un pumn de migdale sau nuci.
  
  
  • Kefir sau iaurt natural cu semințe de chia.
  
  
  
  


• Cina ușoară și completă:
  
  
  
  • Somon la cuptor cu legume coapte și orez integral.
  
  
  • Tacos cu fasole neagră, pico de gallo și varză mov.
  
  
  
  


• Gustări „anti-ceață”:
  
  
  
  • Morcovi cu hummus.
  
  
  • Un pătrățel de ciocolată cu 70% cacao.

Frecvența recomandată:

• Leguminoase: 3-4 ori pe săptămână.


• Pește gras: 2-3 ori pe săptămână.


• Nuci/semințe: 1 pumn pe zi.


• Legume: 2-3 porții zilnic (jumătate din farfurie).


• Fructe: 2 porții pe zi, ideal una de fructe roșii.

Pentru inima ta, creier și colesterol este bine să:

• Reduci: mezeluri, carne roșie frecventă, prăjeli, produse de patiserie, unt, brânzeturi foarte grase, băuturi îndulcite și alcool în exces.


• Cresc: fibre (ovăz, leguminoase, cereale integrale), grăsimi nesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci), pește, fructe și legume variate.

Te încumeți la o schimbare mică? Mariela, în vârstă de 54 de ani, a înlocuit pâinea albă cu cea integrală, a adăugat 2 porții săptămânale de leguminoase și sardine conservate în apă. La săptămâna 3 a spus: „Patricia, nu mă mai atacă somnolența de la ora patru.” Nu ai vrea să simți acea energie și concentrare?

Dincolo de farfurie: obiceiuri care sporesc nutriția cerebrală

• Mișcare: 150 minute săptămânal de activitate aerobică + 2 sesiuni de forță. Mușchiul ajută la gestionarea glucozei și irigarea creierului. 🚴‍♀️


• Somn: 7-8 ore. Somnul consolidează amintirile. Dacă sforăi tare sau te trezești obosit, verifică apneea. Legat:Cum să îmbunătățești orele de somn.


• Stres: Aplică respirația 4-7-8, fă pauze active și plimbări scurte. Cortizolul cronic sabotează memoria.


• Relații: Vorbește, râzi, dansează. Interacțiunea socială este gimnastică cognitivă.


• Urechi și ochi: Dacă nu auzi sau vezi bine, creierul se suprasolicită. Folosește aparate auditive sau ochelari când este nevoie.


• Control medical: Verifică tensiunea arterială, glucoza, lipidele, tiroida, vitamina D și B12. Deficiențele silențioase afectează atenția și dispoziția!


• Intestin-creier: Include fermentate (kefir, iaurt natural, varză murată) și fibre prebiotice (banană, ovăz, leguminoase, ceapă).


• Alcool: Dacă bei, să fie puțin și ocazional. „Mult dar doar în weekend” dăunează la fel. Continuă lectura:Beneficiile renunțării la alcool.


• Cafea și ceai: În moderație ajută atenția prin polifenoli. Evită să le consumi prea târziu.


• Suplimente: Nu sunt bagheta magică. Mai întâi prioritizează mâncarea reală; folosește suplimente doar dacă un specialist le recomandă.

Ești gata să te angajezi față de creierul tău? Fă acest mic exercițiu:

• Alege trei schimbări pentru a începe săptămâna aceasta. Scrie-le și lipește-le pe frigider.

Sugestii:

• Schimbă o cină cu carne roșie cu leguminoase.


• Adaugă o porție zilnică de legume cu frunze verzi.


• Pune un snack real (fruct + nuci) în geantă.

Date interesante: Creierul tău reprezintă doar 2% din corp, dar consumă până la 20% din energia ta zilnică! Este un motor exigent. Îl vei hrăni ca pe un atlet sau ca pe un gremlin noaptea târziu?

Dacă vrei, împărtășește-mi rutina ta și construim împreună un plan MIND simplu și sustenabil.

Te încumeți să ai grijă azi de creierul viitorului? Eu-l tău de mâine îți va mulțumi din plin.