Cum se schimbă sănătatea oaselor odată cu vârsta



Oasele noastre nu sunt structuri imobile. Organismul reînnoiește permanent țesutul osos: elimină o parte și formează una nouă. Totuși, odată cu trecerea anilor, poate începe să descompună mai mult os decât reușește să înlocuiască.

Această pierdere progresivă poate slăbi oasele și poate crește riscul de osteoporoză și fracturi. Mai ales la vârste înaintate, o fractură poate necesita spitalizare, poate limita mobilitatea și poate provoca complicații importante.

Vestea bună este că deteriorarea nu trebuie privită ca ceva inevitabil. Alimentația, exercițiile fizice și anumite obiceiuri zilnice pot ajuta la menținerea rezistenței oaselor pentru mai mult timp. De asemenea, poți afla despre aceste descoperiri recente care permit tratamente mai bune pentru osteoporoză.

Calciul: alimente esențiale pentru întărirea oaselor



Adolescența este o etapă decisivă pentru construirea unor oase puternice. Dar asta nu înseamnă că după aceea nu le mai poți îngriji. La orice vârstă, este bine să acorzi atenție nutrienților care participă la formarea și menținerea țesutului osos.

Unul dintre cei mai importanți este calciul. Profesoara Sue Shapses avertizează că, atunci când nu obținem suficient calciu prin alimentație, organismul apelează la calciul stocat în oase. În timp, această situație le poate slăbi. Dacă ai nevoie de idei practice, consultă cum să obținem calciu din alimentație.

Ca orientare generală, femeile adulte au nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi între 19 și 50 de ani, iar de 1200 mg după vârsta de 51 de ani. Pentru bărbați, recomandarea obișnuită este de 1000 mg până la vârsta de 70 de ani și de 1200 mg după această vârstă. Nevoile individuale pot varia în funcție de starea de sănătate, alimentație și medicamentele utilizate.

Este de preferat să îl obții din alimente sau din suplimente? Ori de câte ori este posibil, se recomandă de obicei să începi cu o alimentație bogată în calciu. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse cunoscute. Îl poți găsi și în sardinele cu oase, în unele legume cu frunze verzi, în tofu preparat cu calciu și în băuturile vegetale fortificate.

Un iaurt cu fructe, de exemplu, poate deveni o gustare simplă. Dacă nu consumi lactate, verifică etichetele alternativelor vegetale pentru a te asigura că sunt îmbogățite cu calciu.

Vitamina D pentru o absorbție mai bună a calciului



Vitamina D îndeplinește o funcție fundamentală: ajută organismul să absoarbă calciul. Odată cu vârsta, pielea poate produce mai puțină vitamină D atunci când este expusă la lumina solară. În plus, locul în care trăiești, anotimpul, pigmentarea pielii și protecția solară influențează acest proces. Poți afla mai multe despre vitamina D și expunerea la soare, fără a neglija protecția pielii.

Somonul, sardinele, gălbenușul de ou, anumite ciuperci și alimentele fortificate pot furniza vitamina D. Totuși, nu este întotdeauna ușor să atingi cantitățile necesare doar prin alimentație.

Ca orientare generală, sunt recomandate 600 UI zilnic de la primul an de viață până la 70 de ani și 800 UI după vârsta de 71 de ani. Nu este indicat să începi să iei suplimente din proprie inițiativă. Un profesionist din domeniul sănătății îți poate evalua alimentația, istoricul medical și, atunci când este necesar, nivelul de vitamină D.

Pentru a afla mai multe surse și obiceiuri utile, poți citi cum să obții vitamina D.

Proteine, fructe și legume pentru prevenirea pierderii osoase



Proteinele fac, de asemenea, parte din structura oaselor. Consumul lor în cantități adecvate ajută la menținerea atât a masei osoase, cât și a celei musculare. Acest din urmă aspect este important deoarece mușchii puternici îmbunătățesc stabilitatea și pot reduce riscul de căderi.

Un studiu realizat în Australia a observat că participanții care au crescut consumul de lactate timp de doi ani au avut cu 33 % mai puține fracturi. Acest rezultat se referă la populația studiată și nu înseamnă că un singur aliment le poate preveni complet. Totuși, arată valoarea unei alimentații suficiente și echilibrate.

Contează și fructele, și legumele. Un model alimentar asemănător dietei mediteraneene oferă vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Varietatea este mai importantă decât căutarea unui aliment miraculos. Prunele uscate și afinele pot face parte din alimentație, însă ar trebui să fie însoțite de legume, leguminoase, cereale integrale, proteine sănătoase și grăsimi de bună calitate.

O modalitate practică de a avea grijă de oasele tale este să incluzi pe parcursul zilei:


  • O sursă de calciu, precum iaurtul, laptele sau o băutură vegetală fortificată.

  • Proteine la mesele principale, precum pește, ouă, leguminoase, tofu sau carne slabă.

  • Fructe și legume de culori diferite.

  • Alimente cu vitamina D și o evaluare profesionistă dacă există risc de deficit.



Exerciții fizice și obiceiuri zilnice pentru îngrijirea oaselor



Alimentația funcționează mai bine atunci când este combinată cu mișcarea. Mersul pe jos, urcatul scărilor, dansul și exercițiile de forță stimulează oasele și ajută la păstrarea musculaturii. Exercițiile de echilibru pot reduce, de asemenea, probabilitatea de a suferi căderi.

Nu trebuie să îți schimbi întreaga rutină de pe o zi pe alta. Poți începe cu o plimbare scurtă, poți adăuga un aliment bogat în calciu la micul dejun sau poți înlocui o gustare puțin nutritivă cu iaurt și fructe. 🦴 Obiceiurile mici, menținute în timp, sunt de obicei mai utile decât o dietă strictă, greu de urmat.

Este bine, de asemenea, să eviți tutunul, să consumi alcool cu moderație și să consulți un specialist dacă ai antecedente familiale de osteoporoză, fracturi anterioare, greutate corporală mică sau iei medicamente care pot afecta sănătatea oaselor.

Ține cont de faptul că anumite obiceiuri alimentare pot influența procesul general de îmbătrânire. Pentru a aprofunda subiectul, îți sugerez să citești despre alimentele care accelerează îmbătrânirea celulară la femei.

Îngrijirea oaselor nu presupune să urmărești perfecțiunea. Este vorba despre a mânca variat, a te mișca regulat și a cere îndrumare atunci când ai nevoie. Ceea ce faci astăzi te poate ajuta să îți menții autonomia, echilibrul și calitatea vieții timp de mulți ani.